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休息

休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。

伸展練習(xí)

靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘珊娃卓辜〉木徑猓�有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行， 每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。 拍打按摩對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為 輔，具體手法是：1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí)，注意背部宜輕，下肢可偏重。2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。3. 抖動(dòng)雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng)，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動(dòng)。4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽(yáng)穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會(huì)穴5～6次， 反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次，可以收到滿意效果。[4]

熱敷 

熱敷是最有效的一種方式，對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。

熱身運(yùn)動(dòng)

熱身運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，就像是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動(dòng)部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒?dòng)肌 群。循序漸進(jìn) 運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加，不要超過個(gè)人的能力范圍。 避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運(yùn)動(dòng)型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運(yùn)動(dòng)時(shí)，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運(yùn)動(dòng)。 避免陌生運(yùn)動(dòng)中老年人對(duì)于不熟悉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，應(yīng)盡量避免參與，除非有教練指導(dǎo)，否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運(yùn)動(dòng)傷害。 避免過度運(yùn)動(dòng)不少人平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，偶爾運(yùn)動(dòng)一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運(yùn)動(dòng)的人要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)適可而止。因?yàn)? 一次大量運(yùn)動(dòng)不但不能達(dá)到鍛煉的目的，反而對(duì)身體有害。 放松運(yùn)動(dòng)從事激烈運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)是非常重要的，尤其是配合活動(dòng)部位的伸展，可促進(jìn)循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。規(guī)律性運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)貴在長(zhǎng)期堅(jiān) 持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。

藥物治療

每天服用100毫克維生素C對(duì)防止和緩解肌肉酸痛都有一定作用，維生素Ｃ缺乏可大大降低人體的耐力運(yùn)動(dòng)能力，補(bǔ)充維生素Ｃ可明顯降低運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)的氧化應(yīng)激，對(duì)提高人體機(jī)能有一定的意義。
維生素Ｅ是細(xì)胞膜內(nèi)重要的抗氧化物和膜穩(wěn)定劑，補(bǔ)充維生素Ｅ可增加機(jī)體的抗氧化能力，減輕骨骼肌拉傷所引起的肌肉酸痛[5]；對(duì)保護(hù)細(xì)胞膜、緩解運(yùn)動(dòng)后肌 肉酸痛具有重要的作用；在維持肌肉組織的正常結(jié)構(gòu)和代謝，特別是在肌肉收縮期間的能量供給和鈣離子攝取和釋放有著重要的作用。
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，甘草根，蒲公英和藏紅花等草藥具有中和乳酸，恢復(fù)肌肉活力的功效。將這些草藥用開水浸泡10-15分鐘即可飲用�！�6】
另外介紹幾種在就醫(yī)時(shí)醫(yī)生還可能采取其他方法

針灸

用毫針垂直刺激酸痛肌肉的阿氏穴，或用斜刺法，及順肌纖維行走的方向來刺激阿氏穴，均可以收到緩解肌肉酸痛的效果。

電療

電療多采用電興奮療法和間動(dòng)電療法。電興奮療法使用直流電或感應(yīng)電流來治療，即將兩極固定在酸痛部位通電7-10分鐘即可。間動(dòng)電療法是用直流電經(jīng)整流后 的波組進(jìn)行治療，即將陰極至于痛點(diǎn)，陽(yáng)極至于痛點(diǎn)附近，然后用密波刺激一分鐘，疏波刺激3-5分鐘，間升波刺激3分鐘，每日一次即可收到滿意效果。
總之只要我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中注意保護(hù)自己并且掌握一定的自我處理知識(shí)，那么肌肉酸痛將不再會(huì)是我們運(yùn)動(dòng)中的大忌。

參考文獻(xiàn)：

[1]梁煥國(guó).淺談劇烈運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛感[J].生物學(xué)通報(bào)1989，7：19-20
[2]德）Ｈ•霍佩勒，肌肉酸痛——骨骼肌的損害[J].國(guó)外體育科技1992，2：28-30
[3]黃志強(qiáng).大運(yùn)動(dòng)量后肌肉酸痛機(jī)理的探討[J]
[4]如何防治運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛[J].中國(guó)食品科技網(wǎng)
[5]李國(guó)珍等，維生素Ｅ促進(jìn)骨骼肌拉傷后的修復(fù)[J].中國(guó)臨床康復(fù)2004-5
[6]王榮森.運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛防治[J].田徑1998，7：46

責(zé)任編輯：Kenneth