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通過以下快速簡單的日常腹肌訓(xùn)練就可以提高騎行所需力量

如果有強(qiáng)壯的核心肌肉群那么你強(qiáng)有力的雙腿會表現(xiàn)得更棒

如果你沒做過核心肌肉群健身訓(xùn)練，那么你應(yīng)該開始去做一做了。針對自行車手的調(diào)查表明如果核心肌肉群感到疲勞則整個踩踏動作就會變形，這很容易導(dǎo)致表現(xiàn)不佳甚至是受傷。你說沒時間訓(xùn)練？這不是理由。你只需四分鐘就可以訓(xùn)練你的核心肌肉群，Allison Westfahl說。Allison Westfahl是科羅拉多州Boulder的運(yùn)動生理學(xué)家。以下詳細(xì)說明的就是她為一些專業(yè)客戶如Garmin-Sharp車隊的Tom Danielson制定的健身訓(xùn)練動作。

完成健身訓(xùn)練的注意事項

在完成一套動作中，每個動作間要休息15秒，并每周做三次。如果可以的話，還可以在每次騎行后做一套健身訓(xùn)練。《Journal of Strength & Conditioning Research（力量和訓(xùn)練研究雜志）》的一項研究表明，相對于不做核心肌肉群健身訓(xùn)練的車手來說，那些用核心肌肉群健身訓(xùn)練法作為降溫方法的車手更能清除肌肉中的乳酸，從而減少肌肉的疲勞感。

臥雪天使

一開始時要俯臥，并將雙手在身旁伸展開。用臀部肌肉慢慢發(fā)力，漸漸地抬高你的雙腳，胸部和雙手，但注意抬高的高度不要超過6英寸。將你的雙手從身體兩側(cè)向外并向上伸展到頭頂同時分開雙腿。盡力使雙手在頭頂互相觸碰。然后恢復(fù)到最開始時的姿勢，同時放松雙腿，胸部和雙手。然后重復(fù)整組動作15次。

登山者

開始時，保持俯臥撐的姿勢，并在每只腳底下鋪一張紙或是一條毛巾。盡力使肩胛骨往中間擠，并收縮下部腹肌。保持臀部不動，慢慢的將你的右膝往胸部移動，然后慢慢的將其收回到原來位置。然后用左膝重復(fù)同樣的動作。這算完成一組動作。然后重復(fù)15次。

坐船式等距側(cè)推

坐于地板上，彎曲雙腿并使腳后跟輕觸地板。在離胸6英寸的位置，左手握拳并用右掌抱住左拳。保持雙腿穩(wěn)定，身體向右旋轉(zhuǎn)。保持住這個姿勢，用左拳按壓右掌15秒。然后身體向左旋轉(zhuǎn)重復(fù)相同動作。

臥倒雙膝交替落地

前臂著地以保持一個類似于俯臥撐的姿勢，并使肘部與雙肩平行，同時兩腳分開8至10英寸。你的身體應(yīng)該形成一條直斜線。慢慢的將你的右膝放到地板上，然后恢復(fù)到開始姿勢。接著將左膝慢慢放到地板上。這樣算完成一組動作。重復(fù)這組動作15次。

責(zé)任編輯：阿志