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　　動(dòng)前的飲食對(duì)訓(xùn)練或比賽的結(jié)果有絕對(duì)的影響，適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)可以提升訓(xùn)練的效率和比賽的成績(jī)，不適當(dāng)?shù)娘嬍硠t會(huì)讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無(wú)法表現(xiàn)出應(yīng)有的水準(zhǔn)。

　　運(yùn)動(dòng)前的飲食依照個(gè)人的喜好、習(xí)慣、適應(yīng)的程度，和參與的運(yùn)動(dòng)而各有不同，當(dāng)然有些運(yùn)動(dòng)員相信在特定的時(shí)候吃特定的食物，會(huì)為他們帶來(lái)好運(yùn)，不論如何，運(yùn)動(dòng)前的適當(dāng)飲食有以下的功能：

　　1.為體內(nèi)的肝醣做最后的補(bǔ)充：替整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程提供充足的營(yíng)養(yǎng)：肝醣是主要的能量來(lái)源，肝醣存量不足會(huì)使人提早感覺疲勞，而影響 表現(xiàn)。

　　2.提供充足的水份。

　　3.安定腸胃道：讓你不至于在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感覺饑餓，也不會(huì)因?yàn)槌缘?太多而感覺肚子不適。

　　4.提供自信：讓你感覺你已經(jīng)有充足的準(zhǔn)備，可以表現(xiàn)出最好的成績(jī)。

　　運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該吃些什么？

　　運(yùn)動(dòng)前應(yīng)以高醣類、低脂肪的食物為主，例如面包、飯、面、和水果等，這些食物容易消化，又能提供醣類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)６０ —９０分鐘以上，可以選擇升糖指數(shù) （glycemicindex）較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時(shí)間的供應(yīng)醣類給運(yùn)動(dòng)中的肌肉使用。

　　如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間短于６０分鐘，可以選擇高升糖指數(shù)的食物，例如面包、運(yùn)動(dòng)飲料，這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。

　　高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因?yàn)樗鼈冃枰�比較長(zhǎng)的時(shí)間消化，有些高纖維的食物也富含醣類，例如全麥面包、高纖餅干、某些高纖飲料等，如果這些食物會(huì)使你在運(yùn)動(dòng)中感覺不舒服，就應(yīng)該避 免在運(yùn)動(dòng)前吃這些食物。

　　什么時(shí)候吃最好？

　　進(jìn)食的時(shí)機(jī)隨著比賽舉行的時(shí)間，和食物的總類而不同，共同的原則是，吃進(jìn)去的食物可以在比賽過(guò)程中提供充足的營(yíng)養(yǎng)和能量，而又不 至于在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成腸胃道不適。

　　高熱量或是高脂肪的食物需要長(zhǎng)一點(diǎn)的時(shí)間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約需要３—４小時(shí)的消化時(shí)間，才不至于在運(yùn)動(dòng)中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需２—３小時(shí)，少量的點(diǎn)心只需一小時(shí)，這些情形依照個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)胃中食物的感覺不同而有差異。如果你在運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)胃中的食物很敏感，少量的食物就會(huì)令你感到飽脹不適，你就需 要讓食物有更長(zhǎng)的時(shí)間消化。

　　身體上下震動(dòng)比較大的運(yùn)動(dòng)員，例如籃球、跑步等等，對(duì)胃內(nèi)的食物通常比較敏感，少量的食物可能就會(huì)令這些人感到不舒服，這時(shí)就需要在比賽更早前進(jìn)食，或是減少食物的攝取，以減輕這些癥狀。一般而言，身體震動(dòng)比較小的運(yùn)動(dòng)員，例如自行車和游泳選手，比較不會(huì)受到胃中食物的影響，對(duì)于進(jìn)食的時(shí)間和食物的選擇有必較大的彈性。

　　少數(shù)的人若是在比賽前１５—１２０分鐘吃甜食或是高升醣指數(shù)的食物，例如運(yùn)動(dòng)飲料、汽水、面包、蜂蜜等，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)生血糖過(guò)低，而感到頭暈和疲勞。這是因?yàn)橐葝u素受到醣類的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應(yīng)，但是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖過(guò)低。運(yùn)動(dòng)前的一點(diǎn)甜食對(duì)你的表現(xiàn)會(huì)有幫助，但是如果會(huì)出現(xiàn)血糖過(guò)低的癥狀，最好的方法是，在運(yùn)動(dòng)前５—１０分鐘再吃這些甜食，胰島素的分泌無(wú)法在這么短的時(shí)間內(nèi)反應(yīng)，而在運(yùn)動(dòng)開始后，胰島素的分泌就會(huì)被抑制，不會(huì)對(duì)升高的血糖產(chǎn)生反應(yīng)，也就不會(huì)有上 述的血糖過(guò)低的癥狀發(fā)生。

　　沒(méi)有任何一種食物或是任何的進(jìn)食時(shí)間表可以適合每一個(gè)人，每個(gè)人都需要在練習(xí)時(shí)實(shí)際體驗(yàn)，仿真比賽時(shí)的賽程，找出最適合最有效的食物和進(jìn)食的時(shí)間。最好不要在比賽時(shí)嘗試沒(méi)有在練習(xí)時(shí)試驗(yàn)過(guò)的食 物，以免造成不必要的負(fù)面影響。

　　清晨8：00的練習(xí)或比賽

　　前一天的晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水，但是經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上，肝臟中肝醣的含量已經(jīng)降低，在練習(xí)或比賽前補(bǔ)充醣類可以提升你的表現(xiàn)。在運(yùn)動(dòng)前９０ —１２０分鐘吃少量的早餐，例如面包加果醬，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡，他們不容易消化，會(huì)在胃中停留比較長(zhǎng)的時(shí)間，也無(wú)法提供足夠的醣類。有時(shí)牛奶也會(huì)對(duì)某些人造成腸胃不適。若是你習(xí)慣吃豐盛的早餐，就需要在運(yùn)動(dòng)前２—３小時(shí)吃，才有足夠的時(shí)間可以消化。如果無(wú)法早起，在運(yùn)動(dòng)前１０—３０分鐘也可以運(yùn)動(dòng)飲料或是一兩片面包補(bǔ)充前一天晚上消耗的體內(nèi) 肝醣。

　　上午10：00的練習(xí)或比賽

　　前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。在當(dāng)天七點(diǎn)左右吃豐盛而高醣類的早餐，三小時(shí)的時(shí)間足夠消化這些食物，補(bǔ)充肝醣，而且不會(huì)造成腸胃不適，但是應(yīng)該避免油膩的食物，因?yàn)樗鼈冃枰�更長(zhǎng)的時(shí)間消化，而且你需要補(bǔ)充醣類，而不是脂肪。

　　午間12：00的練習(xí)或比賽

　　前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。當(dāng)天吃豐盛而高醣類的早餐，若是八點(diǎn)吃早餐，在十一點(diǎn)左右可以再吃一些少量的高醣類點(diǎn)心，例如面包、果汁或水果。若是九點(diǎn)吃早餐，比賽前１０—３０分鐘可 以再補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料。