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長途騎行，馬拉松等耐力型比賽運動的前、中與后的飲食準備該怎么規(guī)劃呢？運動營養(yǎng)的教練Leslie J. Bonci談到營養(yǎng)與水份的補給與時間點(Timing)是同等重要的，在適當?shù)臅r間點進行補充，能讓你保持更好的狀況來完成比賽與賽后的恢復。

營養(yǎng)是關鍵，然而時間點才是一切

每位耐力型選手需要二種裝備，外在的裝備就像是服裝與運動裝備，而內在的裝備為食物與水份。為了讓你更容易的達成目標，嘗試下方的飲食方式。

1. 比賽前

許多運動員相信所謂的“肝糖超補法(Carb-loading)”，然而Bonci不同意這種觀點。大部份的人不是進行“肝糖超補法”，而是爆量的碳水化合物攝取。她建議在比賽前三天開始，每一餐只額外增加一份的碳水化合物，像是幾片的小果、一片面包或是半碗的飯。小份量的碳水化合物在腸道內象是一層安全網(wǎng)，幫助肌肉儲存更多的肝糖并且體內水份的保持更好。而比賽的前一天晚上，再來點碳水化合物，像是一碗谷類或是一杯水果優(yōu)格。

另外需要考慮的地方，“你流了多少汗？”若你是個非常會流汗的人，多加點鹽在你的餐點中，比方說，吃點鹽味的餅干或是利用湯來煮飯。

先不談水合反應(Hydration)，女性每天至少要要2500CC的水份，而男性每天至少要3500CC的水份。而大部份的運動員不需要在賽前的準備額外再補充水份，在額外的碳水化合物補充中已經(jīng)幫助身體保持足夠的水份，此外，過多的水份會影響睡眠。

2. 比賽中

一般來說，運動員應該在賽事前的2~3小時吃一餐，即使你要起床，進食，然后再回到床上，而其中要攝取100克的碳水化合物、15~20公克、10~20公克的脂肪及600毫升的水份(最好是開水)。容易流汗的人應該再補充一些鈉。賽前1小時，運動員應該大喝特別600毫升的水份及攝取30~50克的碳水化合物。

比賽中的第一個小時，運動員繼續(xù)補充水份，而喝的多寡取決于你流汗的速率。但1個小時之后，應該將焦點放在碳水化合物上，補充多少依人而異，一般運動員，大概每小時要攝取30~90克的碳水化合物，來源可以是運動飲料或是能量包，而容易流汗的人應該要包含一些鈉。

3. 比賽后

比賽結束后的第一個15~30分鐘內，攝取點恢復點心，包括50克的碳水化合物及12~15克的蛋白質。好的選擇有巧克力牛奶、優(yōu)格、谷類。同時，根據(jù)你所減少的磅數(shù)，每磅要攝取700毫升的水份，在一整天時間分散的將水份補充回來。

而研究結果中，“姜”可以抗發(fā)炎，防止肌肉的僵痛，也是一個非常好的賽后恢復的食物。

4. 全天候

賽事中主要的焦點在于碳水化合物，但耐力運動員不應該忽視每天的蛋白質攝取。蛋白質在人體中扮演著關鍵的角色，包括血液中增加攜氧酵素(Oxygen-Carrying Enzymes)的數(shù)目、形成紅血球并替換身體的蛋白質儲存。一般來說，耐力選手應該每天攝取“0.6~0.7 x 體重”克的蛋白質。

Leslie J. Bonci提供的建議，大家可以參考看看，但實際狀況還是要依自己的經(jīng)驗與臨場狀況來進行調整。沒有絕對的數(shù)值，需要自己去試驗感受。

責任編輯：sunny