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3、打個盹。這是一個“正常”的人最無法接受的。職業(yè)運動員似乎經(jīng)常打盹，不過，他們通常不需要趕時間去上班，或者參加一些其它的約會。睡眠中，身體會合成并分泌激素。30到60分鐘就足以起到恢復(fù)的效果。

4、在當(dāng)天剩下的時間里必須攝入充足的水分，簡單的白開水是最好的選擇。運動飲料最好在運動后馬上飲用，但在訓(xùn)練結(jié)束一段時間后就沒必要了。因為在剩下的一天中，你的細胞并不需要太多的糖、鈉和其它電解質(zhì)。

5、同樣，如果你攝入的高碳水類型的食物，在艱苦鍛煉后的第一餐中要吃一些含淀粉的食物，最佳的選擇是馬鈴薯、甘薯和山藥。但是，這也可能是可以吃一些雜糧（面包、百吉餅、谷類、玉米、大米等）也是可以的。有人更喜歡蔬菜，因為蔬菜含有豐富的微量營養(yǎng)素。下一餐回歸以蔬菜、水果和蛋白質(zhì)為主的食譜，同時降低淀粉的攝入量；這是因為淀粉含有的維生素和礦物質(zhì)較少。這個時候運動員需要關(guān)注的是長期的恢復(fù)，微量營養(yǎng)素就起著促進它的作用。如果你能保證訓(xùn)練完迅速補充糖類，在第一餐中攝入足量淀粉類食物，那么當(dāng)天你就不太需要過多的碳水化合物了。如果你的習(xí)慣是高脂肪飲食，而不是高碳水化合物，那么這一餐吃你平常吃的食物就可以了。

6、訓(xùn)練后的恢復(fù)中最重要的就是夜間的睡眠。這就是身體適應(yīng)發(fā)生的時候，睡眠時你實際上已經(jīng)變得更加強壯。整夜的睡眠很重要，換句話說，最好是一覺睡到自然醒。因為鬧鐘往往意味著早起。但是，由于要處理許多事情，很多人做不到早早上床。但你要知道，這是能給你最大收益的恢復(fù)方法。

雖然這是我一直勸那些我的學(xué)員去做的事情，為了使他們從緊張的訓(xùn)練盡快恢復(fù)，但我們通常會對計劃進行修改，以更好地滿足他們的特殊情況。這通常與他們一天中做某些類型訓(xùn)練的時間有關(guān)。例如，在一天進行兩次訓(xùn)練時，他們可能要把能更容易恢復(fù)（通過飲食、睡眠、休息）的那一項訓(xùn)練設(shè)置得更難一些。

翻譯：山馬

資料來源：Joe Friel’s blog。

責(zé)任編輯：Feynman