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提升體能好處多多：你可以從騎行中獲得更大樂趣，能去更遠的地方看到不同的風景，不再是最后一個抵達山頂?shù)娜耍�頻繁被拉爆，開始覺悟，找點養(yǎng)料來共同進步），下面是25條建議，看看能不能給你一點幫助。我們分為上下篇進行了討論，如果你有不同的意見也歡迎在評論區(qū)與我們討論。

方法有很多，主要從三方面著手，改善飲食、增強心肺功能和肢體力量、充分休息。

▲每次上坡爬著爬著，隊友不是忍不住超車就是出手推一把，真的很慫哎

改善飲食

這是多數(shù)個人自我訓練的起點，無論你如何安排訓練，飲食稍有不對頭，效果能有多好都是扯淡。我們不會讓你戒酒，但會提供一些改善建議。

1.為提高功率重量比適當減重，記住BMI表對于運動愛好者并沒有什么用。人體成分監(jiān)測表或許會更適合騎行者。一般男性體脂比為15-17%，訓練有素的車手大概在8-10%，專業(yè)車手可達到4%。嘗試在高強度短途和休閑長途不同風格的騎行方式間切換以提高身體的燃脂能力。

▲男女體脂比表

2.不要完全拒絕脂肪的攝入。它在訓練后肌肉的修復中起到重要作用，為足部和內臟器官減震防止受傷。脂肪的種類很多，你要少攝入富含飽和脂肪酸的如動物油、黃油等，而富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的如橄欖油則可以多攝入。

3.補充蛋白質。你的身體一次只能吸收20克左右的量，可以當每天的零食加餐。訓練后要記得吃點蛋白粉或蛋白棒補充恢復。另外還要記得蛋白質可以促成肌肉生長，但大多數(shù)人每個月生長不超過1KG的肌肉。試著在你的蛋白粉加入肉條或堅果。

▲吃好喝好勝過吃補藥

4.補充足夠的水分。保持機體燃燒脂肪、排毒、汲取食物養(yǎng)分的能力是非常重要的。我們建議工作時身邊放個水壺，并及時補充。

5.減少糖的攝入。我們都知道即食食品、碳酸飲料以及垃圾食品中富含糖分，它是肥胖和糖尿病的元兇。但你知道嗎？它同時也會弱化你的免疫系統(tǒng)，還會損耗你的精力。在早晨咖啡或谷物中加入天然甜味劑如龍舌蘭糖漿會比單純加糖更好。

6.養(yǎng)成吃零食的習慣。停止饑腸轆轆后胡吃海塞的模式，這只會讓你攝入一堆不該吃的東西。安排好每天的零食時間，你就不會因為超過四個小時沒有進食而像餓狼。堅果、水果、酸奶、肉干都是不錯的選擇。

7.試著寫食物日記�？赡芪覀兒茈y堅持，但可以借助像MyFitnessPal這樣的APP來快速記錄，它不僅能呈現(xiàn)你每日食譜還能你提供優(yōu)化意見。

8.盡量少吃過度加工的食品。不僅因為它們重糖重鹽，而且它們提供能量較少。第一要則就是看看你攝入的食物并問自己，“該食物有多接近它的原料？”比如，水煮土豆就都是土豆啦，嗯，其他的你自己掂量著吧。

增強心肺功能和肢體力量

▲我們沒法把你變成沖刺手卡文迪什，不過這些小貼士還是能提升你的騎行表現(xiàn)的。

來到第二階段，如果你想重塑肌肉和健康，變得更強壯，方法是多樣的，結合起來你不會覺得太無聊。

9.練習山頂沖刺。你幾時見過車手到山頂是慢悠悠騎過去的？山頂沖坡時拼盡全力練習沖刺持續(xù)鍛煉，可以使其變?yōu)榈诙�天性。你也會與其他車手拉開巨大優(yōu)勢，所以，進攻吧！

▲多學學沖刺吧

10.舉重。到健身房進行力量訓練，這意味著你將能征服那些把你累得氣喘吁吁的山坡。避免受傷是至關重要的，采用好的方式慢慢開始。對于騎行者來說最佳的鍛煉方式是深蹲，肩舉杠鈴，這對于主肌群很有作用。5X5訓練方法可以給你提供有用的建議，別忘記還要注意膳食和休息。

11.試試公路越野。在泥地里踩車、抬車頭過障礙、提車奔跑，如此種種都有助于你突破自己的極限，這項活動在歐美非�；馃幔�每年的九月到次年的六月不定期會有相應的比賽，中國目前僅在北京有相關的比賽。

12.玩一下死飛車。它并不僅僅是時尚潮人的玩具，它還能協(xié)助鍛煉你的腿部力量，你看看場地賽選手就知道了。另外不僅是腿部，整個核心肌群以及背部也均得到鍛煉，為強大的沖刺能力打下基礎。騎著它們去逛小鎮(zhèn)或上雜貨店買日雜也不錯哎。

未完待續(xù)……

《如何做才能不被拉爆 騎得更快更遠？（下）》

責任編輯：凌子