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騎行訓(xùn)練：制定練習(xí)后的恢復(fù)計(jì)劃

       Bikeradar訊：為了變得更快更強(qiáng)壯，你需要像對(duì)待你的騎行一樣嚴(yán)肅對(duì)待騎行后的安排。英國自行車騎行生理學(xué)家喬納森•利德（Jonathan Leeder）將在這里談?wù)動(dòng)?xùn)練后恢復(fù)的一些基本知識(shí)。

訓(xùn)后調(diào)整

       每次完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練或比賽后，盡量留10分鐘左右做一些輕松的騎行。“低強(qiáng)度的騎行有助于身體處理掉肌肉中積存的乳酸。”英國自行車騎行生理學(xué)家喬納森•利德說道。

       保持每分鐘80到90圈慢慢踩踏，可以讓你的心跳和呼吸有一個(gè)緩和的過程。循序漸進(jìn)地停止外加放松的伸展會(huì)幫助避免肌肉酸痛。

營養(yǎng)補(bǔ)充

       Garmin-Transitions的英國ProTour選手大衛(wèi)•米勒（David Millar）告訴我們他發(fā)誓一騎完比賽就一口氣灌下1.5升的汽水。不過利德就警告不要一口氣喝太多。

       “運(yùn)動(dòng)后的三十分鐘內(nèi)的確需要補(bǔ)充，因?yàn)槟嵌螘r(shí)間你肯定要消耗一瓶功能飲料或者一條士力架的能量。不過在這三十分鐘內(nèi)偶爾喝一小口會(huì)比較好——喝得太快會(huì)引起尿意。”比較理想是喝4:1碳水化合物和蛋白質(zhì)飲料，因?yàn)檫@可以使你的胰島素反應(yīng)加倍，有利于肝糖的補(bǔ)充。

       蛋白質(zhì)同時(shí)可以為肌肉組纖維的修復(fù)供氨基酸，還可以促進(jìn)腸胃吸收水分幫助肌肉水合。“巧克力味的低脂牛奶是最佳選擇，因?yàn)樗�是碳水化合物、蛋白質(zhì)、水和電解質(zhì)的最佳結(jié)合。”利德建議道。

再水合

       “再水合對(duì)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)十分重要。”利德說，“它在你喝補(bǔ)充飲料的時(shí)候就已經(jīng)開始了。”在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后通過裸體稱重的方法來計(jì)算你的出汗率可以使你知道你該補(bǔ)充多少水分。

       前后測(cè)出的兩個(gè)體重差再加上你在騎行時(shí)喝下的所有飲料（1升是一千克），然后除以騎行的小時(shí)數(shù)，就是你的出汗率。不過，在兩次稱重期間上廁所的話，這個(gè)數(shù)據(jù)就不準(zhǔn)確了。利德建議：“每消耗1公斤的汗就需要補(bǔ)充1.5公斤的液體和電解質(zhì)。”

緊身衣幫助恢復(fù)

       現(xiàn)在有很多比賽騎行服，包括短裝、長裝、運(yùn)動(dòng)套衫和內(nèi)衣等，它們是由術(shù)后抗靜脈血栓的醫(yī)用服裝進(jìn)化而來的，據(jù)說可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速恢復(fù)。

       “很多頂級(jí)自行車手在參加比賽時(shí)都穿著緊身衣服睡覺，而且，在下車后一個(gè)小時(shí)內(nèi)穿上這些衣服最好。”利德說，這比起下車跑去泡涼水澡更簡單和更吸引，雖然冷水澡更加速血液循環(huán)。

       “眾多有力的證據(jù)證明劇烈運(yùn)動(dòng)后在10-15攝氏度的水泡10-15分鐘可以減輕肌肉酸痛。”利德提出，“這就是為什么一些老手喜歡自己DIY一些充滿冰水的箱子跳進(jìn)去。”

睡眠恢復(fù)

       睡眠和補(bǔ)充營養(yǎng)一樣重要——雖然不必要騎行后馬上呼呼大睡。“睡覺是恢復(fù)身體的最好方法，如果睡眠不好或不充足，你的訓(xùn)練就沒有效果了。”

       優(yōu)質(zhì)的睡眠促進(jìn)細(xì)胞生長和修復(fù)，一天最好睡足8小時(shí)。研究表明，晚上12點(diǎn)前那段時(shí)每小時(shí)的睡眠功效加倍。

訓(xùn)練結(jié)構(gòu)

       利德堅(jiān)信訓(xùn)練時(shí)間的結(jié)構(gòu)和強(qiáng)度對(duì)訓(xùn)后恢復(fù)至關(guān)重要，包括主動(dòng)恢復(fù)。“這就是為什么你得衡量你各個(gè)階段訓(xùn)練的時(shí)長和強(qiáng)度——比如利用心率表等工具。”同時(shí)你也應(yīng)該盡量記錄每次訓(xùn)練的體重變化和停止后的心率變化，以了解你身體對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)度。

來源：Bikeradar   編譯：BIKETO 阿志