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　　對(duì)于業(yè)余車手來(lái)說(shuō)，我們大家的共同目標(biāo)就是獲得樂趣，享受更加健康更加有質(zhì)量的生活。既然大家的目標(biāo)都一樣，那么我們的訓(xùn)練計(jì)劃也基本是普遍適用的。首先，大家一定要了解自己的體能狀況，這里我們引入一個(gè)名詞 - 感知疲勞度，顧名思義，就是將自己主管感覺到的疲勞程度劃分為若干等級(jí)（通常是從1~10，10為最大疲勞程度，而1則為沒有感覺）。我們一般訓(xùn)練，也就是以健康為目的訓(xùn)練，是要保持在“3“或者“4”，即低強(qiáng)度的的訓(xùn)練，持續(xù)時(shí)間至少2個(gè)小時(shí)。

　　如果你已經(jīng)有一段時(shí)間沒有騎車了，這種低強(qiáng)度的基礎(chǔ)訓(xùn)練可以幫助你進(jìn)行適應(yīng)。如果強(qiáng)度過(guò)大，對(duì)于有一段時(shí)間沒有訓(xùn)練的車手來(lái)說(shuō)可能會(huì)造成肩膀、后背已經(jīng)頸部等肌肉酸痛。低強(qiáng)度的訓(xùn)練可以在不給肌肉太多符合的前提下使身體的狀態(tài)逐漸的恢復(fù)。當(dāng)然，車的適合度也能夠在很大程度減輕身體的負(fù)擔(dān)�；�礎(chǔ)訓(xùn)練同時(shí)也能夠更有效的幫助身體燃燒掉多余的脂肪。脂肪燃燒越有效，就會(huì)有更多的卡里路轉(zhuǎn)化為能量，你就會(huì)變得越來(lái)越精瘦。

　　基礎(chǔ)訓(xùn)練可以通過(guò)提高肌肉的強(qiáng)度和耐力來(lái)幫助你改善整個(gè)肌肉的狀態(tài)。隨著你騎行的距離越來(lái)越遠(yuǎn)，你的耐力越來(lái)越強(qiáng)，你的肌肉記憶也同時(shí)會(huì)加強(qiáng)。這樣就會(huì)使你的肌肉工作更加的有效率，從而使你能夠騎行更遠(yuǎn)的距離，速度更快。

　　基礎(chǔ)訓(xùn)練到達(dá)一定的階段之后，你就可以考慮提高強(qiáng)度，增加自己的騎行速度，靠近甚至可以超過(guò)你的有氧臨界點(diǎn)（這個(gè)臨界點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)到一定強(qiáng)度之后，身體或者新陳代謝無(wú)法為肌肉提供所需的氧氣，乳酸開始積聚)

　　剛開始基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)，你的踩踏頻率保持在80，時(shí)間持續(xù)60分鐘。然后每次延長(zhǎng)15到30分鐘的時(shí)間，直到你可以每次騎行的時(shí)間長(zhǎng)度為3個(gè)小時(shí)。如果可以的話，每周騎行2到5天。你騎的次數(shù)越多，你完成基礎(chǔ)訓(xùn)練也就越快。

　　由于自行車運(yùn)動(dòng)的特殊性，肌肉在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的作用也不同與一般的運(yùn)動(dòng)。想象一下我們每一分鐘，每一小時(shí)，每一天，每一星期，每一月以及每一個(gè)季度都重復(fù)著同一個(gè)動(dòng)作，很明顯這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)就是“專一性”。

　　“肌肉記憶”是決定踩踏效率和整體發(fā)揮的關(guān)鍵因素。對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，要提高效率，只要做專一的自行車訓(xùn)練就可以達(dá)到很好的效果。另外，加強(qiáng)心肺功能也很重要。因此，專一動(dòng)作練習(xí)、有氧爆發(fā)力以及身體條件這三個(gè)要素決定了運(yùn)動(dòng)員能否在自行車上有出色的表現(xiàn)。談到身體條件，我們指的是肌肉結(jié)構(gòu)。對(duì)于自行車選手來(lái)說(shuō)，很少有全身肌肉是勻稱的，即便是世界上最好的車手也不例外。通常，他們的股四頭肌要比膕繩肌強(qiáng)壯的多，沒有胸肌，沒有二頭肌，三頭肌和下背肌比較發(fā)達(dá)，但腹肌較弱。職業(yè)車手的條件應(yīng)該說(shuō)是最好的，最好我指的是最專一性。

　　所以如果你想成為最好的車手，就應(yīng)該盡量去模仿職業(yè)車手。那么職業(yè)車手是如何訓(xùn)練從而達(dá)到最好的騎行效率呢？

　　HOP 練習(xí)

　　WOB和HOP是兩種非常有針對(duì)性的訓(xùn)練方式，可以有效的提高你的整體表現(xiàn)。“HOP”指的是“Hour of Power”（小時(shí)功率），這種有氧動(dòng)力的練習(xí)直接影響到你的踩踏頻率，不但能夠幫助你提高肌肉記憶，而且能夠能夠增加心肌間歇性。專一性在這兒仍是重點(diǎn)，動(dòng)作的重復(fù)性在逐漸的增強(qiáng)心臟負(fù)重的同時(shí)降低其跳動(dòng)頻率。HOP的強(qiáng)度水平基本上處在身體所能承受的最大強(qiáng)度范圍，每分鐘踩踏50到60轉(zhuǎn)，但不要達(dá)到無(wú)氧的水平。這個(gè)練習(xí)是增強(qiáng)你的有氧“引擎”的最佳方法。另外，由于這個(gè)強(qiáng)度范圍允許你持續(xù)一個(gè)小時(shí)，恢復(fù)也是相對(duì)較快的。你可以每天都進(jìn)行一次HOP練習(xí)。但這個(gè)沒有必要，因?yàn)檫@個(gè)練習(xí)只是一個(gè)方面，其他腿部速度（徒步速度也關(guān)系到肌肉記憶）、無(wú)氧耐力以及腿部力量也是很重要的。

　　WOB 練習(xí)

　　WOB練習(xí)指的是“Weights On the Bike”自行車力量練習(xí)，顧名思義就是著重力量訓(xùn)練，但是是在自行車上！也就是說(shuō)，在訓(xùn)練腿部力量的同時(shí)，也要進(jìn)行動(dòng)作專一訓(xùn)練以及心肺功能的鍛煉。WOB練習(xí)的節(jié)奏保持在 40到50轉(zhuǎn)每分鐘。由于是力量練習(xí)，恢復(fù)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，一般情況下需要24或72小時(shí)。通常冬季是進(jìn)行力量練習(xí)的最佳季節(jié)，恢復(fù)的時(shí)間相對(duì)較快。WOB和一般的舉重等力量練習(xí)類似，會(huì)拉傷肌肉纖維，而只有當(dāng)肌肉纖維恢復(fù)以后，才會(huì)達(dá)到訓(xùn)練的效果。訓(xùn)練強(qiáng)度越大，需要的恢復(fù)時(shí)間也就越長(zhǎng)。但WOB練習(xí)將會(huì)直接作用到你的腿部，使踩踏動(dòng)作更有力，這一點(diǎn)通過(guò)一般的負(fù)重練習(xí)是達(dá)不到效果的，因其無(wú)法直接針對(duì)自行車動(dòng)作的特殊性。同時(shí)你的心肺功能葉得到提高，而在健身房里的負(fù)重練習(xí)也是難以達(dá)到這個(gè)效果。

　　自行車運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)80%取決于車手的有氧動(dòng)力，20%取決于肌肉力量。所以對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，也是需要一定的肌肉力量的。而WOB練習(xí)方法則是針對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練比較合適的一種。正確的進(jìn)行WOB練習(xí)，保持相對(duì)較低的節(jié)奏但較高的強(qiáng)度，可以全面的提高肌肉的性能。

　　自行車運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)80%取決于車手的有氧動(dòng)力，20%取決于肌肉力量。所以對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，也是需要一定的肌肉力量的。而WOB練習(xí)方法則是針對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練比較合適的一種。正確的進(jìn)行WOB練習(xí)，保持相對(duì)較低的節(jié)奏但較高的強(qiáng)度，可以全面的提高肌肉的性能。

　　如果你持續(xù)的堅(jiān)持同樣的練習(xí)一段時(shí)間后，就會(huì)感覺到你的狀態(tài)有明顯的提高。通過(guò)HOP、WOB以及其他的無(wú)氧和腿部速度練習(xí)，你會(huì)持續(xù)不斷的提高。最好能夠?qū)ψ约旱臓顟B(tài)水平有一個(gè)評(píng)估和記錄，然后根據(jù)自己狀態(tài)的變化做相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃調(diào)整，這樣可以避免出現(xiàn)到達(dá)一定的水平以后就不會(huì)再有提高。

　　為自己的2011賽季能有一個(gè)好的開始就要從選擇正確的訓(xùn)練方式開始。

本文章摘自自行車網(wǎng)論壇BiketoBBS：http://m.1gmeiykl.com/bbs/forum-viewthread-tid-140657-highlight.html