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綜上所述，你已經(jīng)了解如何測(cè)試功率體重比，并了解其對(duì)于騎行的影響。那么就不同的能力水平而言，優(yōu)秀的功率體重比是如何的呢？

下面是一張功率體重比圖表，你可以根據(jù)圖表進(jìn)行判斷。該圖表根據(jù)功能性閾值功率（FTP），將功率體重比分為世界級(jí)、次頂級(jí)、極佳的、非常好、好、中等、不佳、入門（級(jí)別2）、入門（級(jí)別1），男性與女性的判斷標(biāo)準(zhǔn)不同。

通過(guò)此圖表結(jié)合你的實(shí)際情況，可幫助你了解自己最有天賦或是不足的地方，并通過(guò)相應(yīng)的改進(jìn)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。需要注意的是，絕大部分的車手都不是“全能”的。

在超過(guò)6的FTP時(shí)，爬坡型車手的功率體重比的優(yōu)勢(shì)較為明顯。但與純沖刺選手相比，這些爬坡型車手在5秒和1分鐘的時(shí)間內(nèi)，功率體重比通常較弱，因?yàn)樗麄兊募∪夂艽蟪潭纫呀?jīng)適應(yīng)了有氧代謝。

同樣，由于更大的肌肉質(zhì)量和更大的厭氧能力，在同樣的FTP下，純沖刺選手的功率體重比會(huì)更低。

歸根結(jié)底，像這樣的功率體重比圖表，能幫助你與其他車手進(jìn)行對(duì)比，判斷最合適的功率輸出時(shí)間，以及未來(lái)的訓(xùn)練重心。

如何改善功率體重比？

如果你想成為一名優(yōu)秀的爬坡車手，那么就需要注重提高功率體重比，你可以通過(guò)提升功率、降低體重來(lái)實(shí)現(xiàn)。

減肥的理想方式就是減少身體脂肪，而不是肌肉。你可以根據(jù)能量攝取制定相應(yīng)的飲食計(jì)劃，通過(guò)長(zhǎng)期的飲食計(jì)劃來(lái)實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

一般來(lái)說(shuō)，有助于實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)的飲食，蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高（1至1.5克/千克），以及一些水果、蔬菜和全谷物。這些食物很有飽腹感，且熱量也相對(duì)較低，適度的高蛋白攝入量也有助于在減肥時(shí)降低肌肉重量。

如果你經(jīng)常訓(xùn)練，你可以攝入一定比例的碳水化合物，以刺激提升高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)的水平，并改善免疫系統(tǒng)。根據(jù)整體訓(xùn)練量，碳水化合物的攝入在6到10克/千克之間。

而提高功率輸出的訓(xùn)練，需根據(jù)功率體重比發(fā)揮作用的時(shí)間進(jìn)行差異設(shè)定，如超過(guò)一分鐘，或維持一小時(shí)。但許多車手的目標(biāo)是，希望在諸如最大FTP的情況下提升功率重量比效能。以下的方法有助于你實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。

1、長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的基礎(chǔ)訓(xùn)練騎行，大約55%至75%的FTP或68%至83%的閾值心率，這將有助于減少乳酸堆積，并改善乳酸清除率。

2、間隔訓(xùn)練強(qiáng)度維持在你的閾值功率或心率附近，這有助于提高你清除乳酸的能力。一些車手特別喜歡在略高于和略低于閾值的強(qiáng)度之間交替訓(xùn)練。

3、間隔訓(xùn)練有助于你顯著提升心率，并提高有氧能力。一些車手常喜歡在間隔訓(xùn)練時(shí)將自己推向極限，如120%到130%的FTP。此后，可以將心率維持在最大心率90%左右，再持續(xù)運(yùn)動(dòng)四到六分鐘。

責(zé)任編輯：Avalon