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▲RPE會(huì)告訴你是否已準(zhǔn)備好進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

了解了如何使主觀用力評(píng)級(jí)來助力你的訓(xùn)練后，讓我們總結(jié)一些有關(guān)如何從這一有價(jià)值的指標(biāo)中獲得最大收益的方法。

1. 記錄整個(gè)訓(xùn)練階段的RPE評(píng)分

   記錄RPE可以幫助你判斷是否用了足夠的時(shí)間來恢復(fù)，還可以發(fā)現(xiàn)潛在的疾病預(yù)警信號(hào)。例如，如果你始終對(duì)當(dāng)前訓(xùn)練強(qiáng)度的RPE評(píng)分為7-9/10，但同樣強(qiáng)度的RPE理應(yīng)更像4-6/10，那么你就該注意一下了，你可能需要先緩緩，看看你是否真正恢復(fù)到位，或者你可能在訓(xùn)練中太拼了。TrainingPeaks等訓(xùn)練平臺(tái)都可以讓你在每次訓(xùn)練結(jié)束時(shí)快速記錄你的RPE。

2. 不要只關(guān)注單一指標(biāo)

   

   ▲功率計(jì)是強(qiáng)大的訓(xùn)練工具，但盡量不要只關(guān)注功率這一個(gè)指標(biāo)

   不要只使用功率、心率或RPE，而是嘗試對(duì)你能獲取的有關(guān)訓(xùn)練強(qiáng)度的所有信息進(jìn)行多方整合，以更好地了解你的訓(xùn)練強(qiáng)度和體能狀況。例如，如果你注意到你的心率相對(duì)于你的功率偏低，但你的RPE又偏高，你可能會(huì)得出結(jié)論是，你仍然有些許疲勞，或者你可能有一些疾病的早期征兆。

   相反，如果你的心率相對(duì)于功率偏低，而你的RPE也偏低，這可能是一個(gè)積極的信號(hào)，表明你當(dāng)前精力充沛，健康狀況穩(wěn)中向好。如果不考慮RPE，我們可能無法快速地判斷這兩種截然不同的情況。

3. 實(shí)時(shí)通過你的RPE進(jìn)行調(diào)整

   這意味著你應(yīng)當(dāng)主動(dòng)根據(jù)你的主觀感受來每天調(diào)整你的計(jì)劃。例如，如果你的精力不足以很好地完成當(dāng)前訓(xùn)練，那么繼續(xù)堅(jiān)持進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練就沒有意義。

4. 學(xué)習(xí)在比賽中使用RPE

   

   ▲了解RPE將幫助你在比賽和參加騎行活動(dòng)期間調(diào)整輸出的節(jié)奏

   在訓(xùn)練中記住不同發(fā)力強(qiáng)度的感覺以及你可以維持這種強(qiáng)度的持續(xù)時(shí)間。然后在比賽或騎行活動(dòng)中不斷對(duì)自己當(dāng)前的體感進(jìn)行RPE評(píng)分，以確保你始終將你的輸出能力控制在你能掌控的水平范圍內(nèi)。

5. 使用RPE來幫助進(jìn)行功率控制

   當(dāng)進(jìn)行RPE評(píng)分時(shí)，可以更深入地去體會(huì)每次踩踏行程的感覺，這可能是幫助你在訓(xùn)練時(shí)控制功率輸出的好方法。一旦你以目標(biāo)功率完成了幾次踩踏，請(qǐng)嘗試記住輸出當(dāng)前功率的感覺，并努力在之后的踩踏中還原這種感覺。

責(zé)任編輯：Avalon