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自由、獨(dú)立或者只是想逃避現(xiàn)實(shí)，單人騎行是被低估的眾多樂(lè)趣之一。

不管是何種距離，獨(dú)自騎行可以提供有趣且自由的冒險(xiǎn)，還可以為你提供一些高度個(gè)性化的訓(xùn)練機(jī)會(huì)。但單人騎行也是一項(xiàng)技能，需要在開(kāi)始前做好規(guī)劃。想在獨(dú)自騎行時(shí)保持動(dòng)力、專(zhuān)注、自給自足和掌控感嗎？以下是幾個(gè)小技巧，讓你勇敢單飛。

提高你的導(dǎo)航技能

在團(tuán)體騎行中跟隨他人很容易，但單飛時(shí)你必須會(huì)使用導(dǎo)航。

使用碼表配套的APP或者網(wǎng)頁(yè)端的線路規(guī)劃程序，可以輕松繪制新路線。但在單飛的時(shí)候還是多加注意方向、轉(zhuǎn)彎、坡度和風(fēng)向。

或許你不經(jīng)意間就發(fā)現(xiàn)了不錯(cuò)的路線，告訴別人這條路線，讓它成為熱門(mén)吧。

設(shè)定目標(biāo)

為了在單飛過(guò)程中保持專(zhuān)注和堅(jiān)持下去，可以給自己設(shè)定一些途中小目標(biāo)，比如某些特定的爬坡或者平路。

單飛最大的障礙除了導(dǎo)航還有就是無(wú)聊與枯燥，而把長(zhǎng)途騎行拆分成小段，每個(gè)部分有不同的聚焦點(diǎn)，比如在一些平路、爬坡等明顯的分割點(diǎn)，可以有效的提升效率和騎行樂(lè)趣，也不會(huì)無(wú)聊，也可以形成簡(jiǎn)單的結(jié)構(gòu)化、針對(duì)性的單人訓(xùn)練課程。

安排路線

獨(dú)自騎行時(shí)，沒(méi)有隊(duì)友的激勵(lì)隨時(shí)想放棄也是一大障礙，可以準(zhǔn)備一些小心理戰(zhàn)術(shù)來(lái)迫使自己獲得額外的動(dòng)力。比如特意設(shè)計(jì)環(huán)形路線，這樣就不容易抄近路提前結(jié)束行程，放棄騎行。

這樣做可以獲得額外的動(dòng)力，一定程度上可以克服自己偷懶的心思。另外上述提到的將較長(zhǎng)的距離分解成較小的部分，也是一個(gè)有用的技巧，還可以考慮不同的技術(shù)領(lǐng)域、騎行節(jié)奏或呼吸。

自給自足

如果你對(duì)自己很有信心并做好了充分的準(zhǔn)備，單飛會(huì)變的更有趣。

但是，基礎(chǔ)的自行車(chē)修理技能也是必備條件，在路上你只能依賴(lài)自己。

可以在視頻網(wǎng)站上學(xué)習(xí)到許多維修技能，然后隨身攜帶輪胎撬棒、內(nèi)六角扳手、打氣筒、補(bǔ)片和內(nèi)胎等必需品。車(chē)尾包是個(gè)不錯(cuò)的工具，不僅美觀且方便，不用占用你騎行服的空間，使用真空胎可以有效減少爆胎，減少獨(dú)自補(bǔ)胎的沮喪時(shí)光。

試用新裝備

跟在別人后面騎行可以節(jié)省大約30%的能量，在單飛時(shí)可以使用更氣動(dòng)的騎行服和其他裝備，挽回那么一點(diǎn)點(diǎn)的體力。不過(guò)單飛也是測(cè)試新裝備、騎行服的理想時(shí)機(jī)，可以隨意調(diào)整不會(huì)妨礙到他人，也能更直觀的感受裝備帶來(lái)的好處。

單獨(dú)騎行時(shí)也是你適應(yīng)新裝備的最好時(shí)機(jī)，比如鎖片的位置需要調(diào)整，不會(huì)因?yàn)樵诩瘓F(tuán)中想要讓集體停下的尷尬，你可以隨時(shí)停下來(lái)調(diào)整自己到最好狀態(tài)。

而且，單獨(dú)騎行時(shí)逆風(fēng)狀態(tài)也可以幫助你提高氣動(dòng)能力。

提高你的個(gè)人耐力

集體騎行的節(jié)奏更加多樣化，你的節(jié)奏需要跟隨前人，可能在入彎或者恢復(fù)速度時(shí)打亂自己的節(jié)奏，在單飛時(shí)則不會(huì)有這樣的問(wèn)題，可以長(zhǎng)時(shí)間保持功率穩(wěn)定。這可以增強(qiáng)你的耐力，有助于提高有氧能力和心理韌性。

建議在功能閾值功率的76-88%范圍內(nèi)以3區(qū)節(jié)奏進(jìn)行兩小時(shí)單人騎行。你還可以通過(guò)心率區(qū)確定你的節(jié)奏，從2區(qū)心率上限（76-83%）開(kāi)始，慢慢上升到3區(qū)心率下限（83-90%）。逐漸每周增加騎行時(shí)間。

間歇訓(xùn)練

在較長(zhǎng)時(shí)間的單人騎行中，你的心態(tài)和體能都會(huì)減弱，適當(dāng)增加沖刺間歇和爬坡訓(xùn)練可以起到很好的緩解作用。

這在集體騎行中可不容易做到，推薦以下鍛煉：

沖刺：10秒，RPE 8-10（RPE即努力程度，10分為最大努力）

FTP的90%：20分鐘

VO₂最大值：5分鐘，F(xiàn)TP的105-120% 或 8-10 RPE

當(dāng)然你也可以嘗試混合這三種間歇�；蛘撸瑸榱撕�(jiǎn)單起見(jiàn)只需沖刺。

注意安全

騎自行車(chē)是較為安全的運(yùn)動(dòng)，但獨(dú)自騎行時(shí)通過(guò)采一些預(yù)防措施會(huì)感到更安心。比如你可以通過(guò)應(yīng)用程序與家人和朋友分享你的實(shí)時(shí)位置，或開(kāi)啟摔到警報(bào)。

在公共城市道路騎行聽(tīng)音樂(lè)是不建議的，但在安靜的鄉(xiāng)間小路上，可以只使用骨傳導(dǎo)耳機(jī)作為音樂(lè)激勵(lì)和交通意識(shí)之間的折衷。

獨(dú)自騎行是一種玩耍

獨(dú)自騎行也是進(jìn)行有趣訓(xùn)練的好機(jī)會(huì)，這些行為你在團(tuán)體騎行中是不會(huì)有機(jī)會(huì)嘗試的。比如用固定齒比嘗試全力沖刺等等，獨(dú)自騎行時(shí)，你可以自由地做任何想做的事情，盡情享受吧。

所以你更喜歡獨(dú)自騎行還是跟隨團(tuán)體呢？

責(zé)任編輯：Ting