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核心肌群擔(dān)負(fù)起穩(wěn)定軀干的責(zé)任，讓四肢能在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上完成大腦傳導(dǎo)過(guò)來(lái)的指令動(dòng)作，當(dāng)我們要運(yùn)動(dòng)之前，核心肌群會(huì)先一步收縮，不僅讓活動(dòng)更有效率，也發(fā)揮了保護(hù)嵴椎的作用。對(duì)于自行車騎士來(lái)說(shuō)，雖然騎車時(shí)的上半身幾乎是不動(dòng)的，但唯有建立起穩(wěn)定的核心肌群，才能讓你的踩踏力量100%都發(fā)揮在踏板上。

核心肌群主要由腹背肌群所組成，包括淺層與深層肌肉，有些直接連結(jié)到嵴椎，有些能夠控制嵴椎的動(dòng)作。最常見的訓(xùn)練動(dòng)作包括仰臥起坐和伏地挺身，不過(guò)姿勢(shì)的錯(cuò)誤與觀念往往讓人無(wú)法得到有效的結(jié)果，陳力維認(rèn)為教育部應(yīng)該負(fù)起最大的責(zé)任，因?yàn)樵趪?guó)中小的體適能測(cè)驗(yàn)中，是以一定時(shí)間內(nèi)的仰臥起坐次數(shù)判定該項(xiàng)體能的優(yōu)劣，讓“仰臥起坐的速度越快越好”的錯(cuò)誤觀念深植在國(guó)人的心中。殊不知這樣的訓(xùn)練只練到了腹直肌的爆發(fā)力，最大的優(yōu)點(diǎn)大概是早上起床的速度能夠比別人快個(gè)零點(diǎn)幾秒而已(笑)，與核心肌群需要持續(xù)而穩(wěn)健的收縮目的相悖離。

今天要教大家的這套積木操是核心肌群訓(xùn)練的一種方法，之所以取名為積木操，也許是因?yàn)獒兆档慕Y(jié)構(gòu)像是積木一樣一塊塊堆砌起來(lái)。內(nèi)容也許會(huì)與大家先前接觸過(guò)的略有不同，但關(guān)鍵概念都是相同的，各位也可以依照同樣的概念去開發(fā)更多不同的動(dòng)作，進(jìn)階者還可搭配瑜珈球等器材增加維持穩(wěn)定的困難度。

以下動(dòng)作由哥倫布車隊(duì)最有潛力的青年組選手Sergio為大家示范，先由每組動(dòng)作維持10秒開始，若能承受則在下一個(gè)循環(huán)增加5秒，間隔20秒，做4~6個(gè)循環(huán)，施作的場(chǎng)地以硬質(zhì)為佳，如果鋪上薄地毯、瑜珈墊會(huì)更好。

    動(dòng)作１：與伏地挺身姿勢(shì)相同，雙手撐地軀干打直，維持此姿勢(shì)。

    動(dòng)作２：手臂垂直稱地，軀干挺直，維持此姿勢(shì)。

    動(dòng)作３：上半身與動(dòng)作２相同，抬起右腿與軀干成一直線，注意身體盡量維持與地面水平，不要有扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，維持此姿勢(shì)。

    動(dòng)作４：與動(dòng)作３相同，改抬起左腿。

    動(dòng)作５：左膝改跪姿著地，右手同樣垂直于地面支撐，抬起右腿以及左臂，類似超人姿勢(shì)，同樣要注意身體與地面保持水平，不要有扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。

    動(dòng)作６：與動(dòng)作５相同，改抬起左腿與右臂。

    動(dòng)作７：手臂垂直于地面，軀干轉(zhuǎn)側(cè)打直，維持此姿勢(shì)。

    動(dòng)作８：轉(zhuǎn)到另外一面，以同樣的姿勢(shì)支撐身體并維持。

    動(dòng)作９：身體翻轉(zhuǎn)到背面，以雙手向后支撐地面，軀干打直并維持此動(dòng)作。

    動(dòng)作１０：上半身躺下，抬起腿部與地面呈45度，維持此動(dòng)作。

    動(dòng)作１１：腿部維持與動(dòng)作１０相同的角度，挺起上半身，嘗試以指尖碰觸腳尖，維持此姿勢(shì)，注意頸部放松不需要過(guò)于用力。

    動(dòng)作１２：以平躺姿勢(shì)休息后，嘗試以右手指尖碰觸左腳腳尖，維持此姿勢(shì)。

    動(dòng)作１３：與動(dòng)作１２相同，換成嘗試以左手指尖碰觸右腳腳尖。

    動(dòng)作１４：雙手抱胸，雙腳垂直于地面，以腰部力量將臀部騰空，上半身僅以肩膀支撐，想像有一條操控玩偶的釣線把你從肚臍拉起的感覺(jué)，維持此動(dòng)作。

    這套動(dòng)作與ITB紓壓棒相同，都是可以利用看電視的閑暇時(shí)間施做的動(dòng)作，甚至類似的概念還可以應(yīng)用到坐辦公桌以及搭車通勤的時(shí)候，嘗試做一個(gè)禮拜，就能開始感受到身體的不同。注意每組動(dòng)作之間都要確實(shí)的休息，肌肉在一收一放之間才能逐漸變得更強(qiáng)健且有效率的發(fā)揮作用。

責(zé)任編輯：Calon