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騎行游記 經(jīng)驗(yàn)技巧

親歷求禮IRONMAN(下):賽前賽后雜記

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賽前訓(xùn)練準(zhǔn)備

在年初,我就明確把4月的柳州IRONMAN 70.3,和9月的韓國(guó)求禮IRONMAN設(shè)為我今年的重點(diǎn)賽事,中間間雜若干越野跑賽事作為交叉訓(xùn)練內(nèi)容。

WKO+3.0功率訓(xùn)練軟件,可以根據(jù)我個(gè)人的騎行的FTP(閾值功率)和跑步的閾值配速來計(jì)算每次騎行或跑步訓(xùn)練的訓(xùn)練壓力指數(shù)(TSS)、訓(xùn)練壓力平衡指數(shù)(TSB)、適應(yīng)度(CTL)及疲勞度(ATL)。游泳訓(xùn)練的TSS無法準(zhǔn)確得到,于是我粗略算作每小時(shí)60。

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2018年1-9月訓(xùn)練總覽。藍(lán)線代表CTL,紅線代表ATL,黃線代表TSB(可理解為總體狀態(tài),可通過有計(jì)劃的賽前恢復(fù)使比賽日達(dá)到最佳狀態(tài))。思路十分簡(jiǎn)單,總的來說是慢慢把CTL堆到目標(biāo),臨近賽前讓TSB回到正值。

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▲1-9月訓(xùn)練記錄

我每周平均保持8小時(shí)左右的總訓(xùn)練量。訓(xùn)練時(shí)間安排通常是工作日每天一小時(shí),周六日每天兩小時(shí)左右;每周預(yù)留一天充分休息,并在每三個(gè)訓(xùn)練周之后安排一個(gè)休息周(休息周訓(xùn)練強(qiáng)度減半)。

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▲三項(xiàng)日常訓(xùn)練一覽

由于大鐵主要考驗(yàn)參賽者的有氧能力,因此我在6月后也把主要訓(xùn)練內(nèi)容放到了各種誠(chéng)信的LSD(長(zhǎng)距離低速有氧)訓(xùn)練上,力求在一定的訓(xùn)練壓力下最大化地提升自身的有氧能力。

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▲7-9月各周訓(xùn)練記錄(軟件自動(dòng)把游泳訓(xùn)練的組間休息時(shí)間剔除)

作為一個(gè)上班族,個(gè)人感覺每周10個(gè)小時(shí)左右的訓(xùn)練時(shí)間已經(jīng)是個(gè)人能夠承受的上限了。一方面是訓(xùn)練時(shí)間本身的限制,工作和生活才是更重要的。賽前三個(gè)月,因公司內(nèi)部調(diào)整原因,我需要大量加班,大部分訓(xùn)練時(shí)間只能放到一大早或者是晚上九點(diǎn)后。

另一方面是運(yùn)動(dòng)恢復(fù)方面的限制。比起營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給、拉伸、按摩等輔助手段,保證充足的睡眠時(shí)間才是最重要的。這也是為什么專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天睡眠時(shí)間高達(dá)8-10小時(shí)。作為加班狗的我,每天只能保證6-7小時(shí)睡眠。身體是很誠(chéng)實(shí)的,TSS每周超過600,我就可以感覺到訓(xùn)練過量。

最后祝大家都能完成自己的IRONMAN!

責(zé)任編輯:knightof1

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  • 熱門評(píng)論
  • ExtraliteMTH 2018-11-22 13:06

    一周300TSS的咸魚車手表示很佩服

    +1

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  • 小老弟 2018-12-22 13:21

    羨慕加佩服

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  • december1205 2018-11-26 12:54

    佩服大神。做訓(xùn)練計(jì)劃不容易,要完全跟著計(jì)劃走,業(yè)余選手更難,畢竟有太多其他事要處理。我自己就感同身受。

    +1

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  • 青春愛騎車 2018-11-25 16:22

    不錯(cuò)哦。!這個(gè)地方舉辦了很多次鐵人三項(xiàng)賽了啊

    +1

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  • wangyue9 2018-11-25 10:04

    要兼顧訓(xùn)練和上班,確實(shí)不容易呀~~

    +1

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  • 全部
  • 與風(fēng)和諧 2018-11-22 22:57

    可怕的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)?覆蛔∵@樣的強(qiáng)度

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  • 微笑63 2018-11-22 05:42

    路過。               

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  • WZQing 2018-11-21 18:42

    真是厲害啊

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  • 徐霞客套一番 2018-11-21 18:17

    暫無評(píng)論。我不平了,我評(píng)論了。

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