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單車選手如何補充蛋白質(zhì)
2012-09-26 09:50:53
出處 : 網(wǎng)絡(luò)
作者 : BIKETO編輯中心
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重建與保健你的肌肉蛋白質(zhì)
長時間或是高難度的騎乘里，蛋白質(zhì)的耗損是必然的，因為它要提供人體所需的能量，不過蛋白質(zhì)的耗損相對地會造成肌肉強度的減弱，甚至肌肉群的數(shù)量會因此減少。于是，運動一結(jié)束，身體會馬上對受損的肌肉蛋白質(zhì)展開一連串的修護(hù)行動。近年來的研究已指實，胰島素在肌肉的重建過程中扮演極其重要的角色，因為它可以幫助氨基酸進(jìn)入肌肉裡。同時胰島素可以抑制荷爾蒙可體松，使得肌肉中蛋白質(zhì)的流失情形減少到最低。
前面已經(jīng)提過一名體重68公斤的自行車選手，運動之后要補充約150公克的碳水化合物，再以四比一的比例推算出需要約40公克的蛋白質(zhì)，而且務(wù)必要在運動后二小時內(nèi)使用，才有最佳效果。臺灣常見的食物中，以米、面、谷類的碳水化合物含量最較高，例如：白飯、冬粉、米粉、奶酥面包、全麥土司、饅頭、意大利面....等等，但哪些食物蛋白質(zhì)的含量較高呢?請看以下報導(dǎo)。
哪些食物含蛋白質(zhì)高
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)的主要成分，其含量僅次于水，約占人體重的五分之一。肌肉、神經(jīng)組織中蛋白質(zhì)成分最多，其他臟器及腺體組織中次之，但含量亦相當(dāng)豐富。
食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，而谷類含量較少，蔬菜水果中更少。人體對蛋白質(zhì)的需要不僅取決于蛋白質(zhì)的含量，而且還取決于蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸的種類及比例。由于動物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高。
在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸，豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補短，大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率，若再適量補充動物性蛋白質(zhì)，可大大提高膳食中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。
常見蛋白質(zhì)的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黃豆36克、綠豆24克、豆腐7.4克、白菜2克、茄子2.3克、蘋果0.4克、花生27克、豬肉9.5克、牛肉20克、人乳1.5克、牛乳3.3克、雞蛋15克、鯉魚17克、對蝦21克。
雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質(zhì)含量較低，但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營養(yǎng)價值較高，是膳食中最好的食品。
責(zé)任編輯：凌子
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