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騎行前要熱身是很多人都知道的觀念，但是怎么熱身、要花多久時(shí)間卻很少有人探討。熱身主要分為兩個(gè)部分，一個(gè)是伸展肌肉;另一個(gè)是讓身體發(fā)熱，但要記得“身體發(fā)熱，不等于肌肉已經(jīng)做好準(zhǔn)備了”。
   身體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的筋肉會(huì)驚醒收縮，若運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有將肌肉伸展開來(lái)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)受到影響，甚至可能造成拉傷等運(yùn)動(dòng)傷害，熱身是使機(jī)體從平靜安穩(wěn)的狀態(tài)過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)時(shí)生理和心理上都興奮的狀態(tài)。
很多車手在計(jì)時(shí)賽前都會(huì)運(yùn)動(dòng)騎行臺(tái)進(jìn)行熱身，但實(shí)際上，就算是長(zhǎng)達(dá)200公里的公路賽，選手也會(huì)花上20分鐘到1個(gè)小時(shí)做熱身，目的就是讓身體做好準(zhǔn)備，能夠應(yīng)付突如其來(lái)的攻擊與狀況。
   我們先來(lái)了解一下騎行時(shí)運(yùn)用到的主要肌群：頸夾肌及斜方肌、背部肌群、三角肌及肱三頭肌、臀部肌群及髂腰肌、股四頭肌及髂脛束、股三頭肌等腿后肌群、內(nèi)收長(zhǎng)肌及腓腸肌及比目魚肌。
   伸展：運(yùn)動(dòng)前的肌肉伸展，目的是為了喚醒沉睡的肌肉，讓肌肉做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，只需要簡(jiǎn)單拉開騎乘時(shí)會(huì)運(yùn)用的肌群即可。每個(gè)動(dòng)作只要感覺(jué)到稍微的緊繃感，并維持8到12秒就可以換下一個(gè)動(dòng)作了!你還可以利用愛(ài)車做輔助，簡(jiǎn)單就可以達(dá)到伸展的作用。
   壓肩：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，避免腰背部拱起，這樣就無(wú)法達(dá)到伸展的功能。壓肩的動(dòng)作可以同時(shí)伸展頸部、背部、下腰部以及大腿后側(cè)的肌群。
弓箭步：穿鎖鞋做這個(gè)動(dòng)作要特別注意，因?yàn)榭ㄐ�比較滑、容易跌倒，雙腳一前一后打開約1公尺左右，膝蓋要保持在同一直線上，不要外開或是內(nèi)縮。 這個(gè)動(dòng)作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群，記得做完其中一邊之后要換邊。
   頸部伸展：因?yàn)樽鴫|和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會(huì)有緊繃感。伸展頸部右側(cè)肌肉時(shí)，用左手將頭往左側(cè)下壓，伸展右側(cè)則反之，而伸展后方的肌群時(shí)，用雙手將頭往前下壓。
在做這幾個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，力量不用太大，只要有感覺(jué)到微微的酸痛即可，每個(gè)動(dòng)作維持10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分，在做的同時(shí)應(yīng)該要打直，不然就無(wú)法有效伸展!
   蹲姿伸展：蹲姿伸展的動(dòng)作看起來(lái)一點(diǎn)都不像伸展，但是他的效果非常好，同時(shí)可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做這個(gè)動(dòng)作也要記得不要低頭，低頭會(huì)造成背部拱起，效果不佳。另外也有衍生的伸展動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腿內(nèi)側(cè)肌的伸展，當(dāng)你在維持高轉(zhuǎn)速的踩踏時(shí)，會(huì)使用到這部分的肌群。
跨姿壓腿：跨姿壓腿是針對(duì)后側(cè)的大腿肌群做比較強(qiáng)力的伸展，主要是前一天有長(zhǎng)距離騎乘或是重量訓(xùn)練過(guò)后，腿部后側(cè)比較僵硬的狀態(tài)下，會(huì)需要更重點(diǎn)式的伸展。