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騎行結(jié)束不拉伸，時(shí)間久了肌肉圍度會(huì)增加，導(dǎo)致小腿越來越粗；肌肉長期處于緊張狀態(tài)下，彈性也會(huì)變差，導(dǎo)致騎車時(shí)感覺腳下無力。

今天和大家分享一組5分鐘就能完成的拉伸動(dòng)作，它覆蓋了蹬踏時(shí)下肢會(huì)動(dòng)用的所有肌群：臀大肌，大腿肌群（股四頭肌，腿后�。�，小腿肌群（前群，后群和外側(cè)群）。

首先來看下蹬踏的不同時(shí)段，各肌群調(diào)用的細(xì)節(jié)，我們把踩踏周期分解成六個(gè)環(huán)節(jié)：

環(huán)節(jié)A：十二點(diǎn)鐘至三點(diǎn)鐘方位，特征為髖關(guān)節(jié)伸展。主要是臀大肌，大腿肌群（股四頭肌，腿后肌）發(fā)力。

環(huán)節(jié)B：三點(diǎn)至五點(diǎn)鐘方位，膝關(guān)節(jié)伸展明顯。前期是臀大肌和股四頭肌發(fā)力，隨后轉(zhuǎn)移股四頭肌和小腿肌群后側(cè)肌群發(fā)力。

環(huán)節(jié)C：五到六點(diǎn)鐘方向。特點(diǎn)是踝關(guān)節(jié)跖屈。以腓腸�。ㄐ⊥榷俏恢茫┥煺棺悴�，將腳踏往后送。

環(huán)節(jié)D：踝關(guān)節(jié)背屈，大概是六到八點(diǎn)鐘方位。通過下死點(diǎn)，這個(gè)時(shí)候大腿后側(cè)肌肉發(fā)力，配合另外一只腳，將腳踏提起來。

環(huán)節(jié)E:八到十點(diǎn)鐘，膝關(guān)節(jié)屈曲。腿后肌群的調(diào)用最大，向上拉至觸發(fā)髖屈肌參與發(fā)力。

環(huán)節(jié)F：十點(diǎn)鐘到十二點(diǎn)鐘方位，特征為髖關(guān)節(jié)屈曲。重新開始一輪的蹬踏。

通過動(dòng)作分解，我們可以發(fā)現(xiàn)，騎行過程中主要發(fā)力的有兩個(gè)肌群：臀大肌和大腿肌群。以下拉伸的5個(gè)動(dòng)作，主要也是針對這兩個(gè)部位。