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騎車營養(yǎng)：你今天吃足夠了嗎？(圖文)
2011-10-09 09:29:26
出處 : bikerader
作者 : Dr Kevin Currell (阿航 譯)
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如果你已經開始為比賽進行訓練或者在最近已經在增加騎行次數(shù)的話，那么你的身體將要比以前要消耗更多的食物。這時，饑餓可能在半夜，早晨或者晚飯后的幾個小時內突然到來。不論在何時，有一點可以肯定的是，饑餓一定會在你毫無預料的情況下來襲。
要確保知道這一點，所有過量的訓練都會使你的身體需要更多的能量。很多車手都想知道自己每天該攝入多少營養(yǎng)才合適，是屈服在饑餓之下呢，還是保持一日三餐？這里我們將告訴你如何準確的攝入食物，確保每日騎車所需的營養(yǎng)。
我們的目標是要在不增加體重的情況下確保足夠的食物量來支持訓練，還要選擇適合騎行的食物，以及何時準確的進食。為了達到這幾點，需要遵循四個基本原則。
訓練后馬上進食
訓練結束后立即攝入10-20克的蛋白質與20-50克的碳水化合物
這是你要遵循的一步，這一點非常重要也非常有效，這會最大限度地讓你恢復體能，就像坦克一樣，一旦加滿油之后它的力量誰也無法阻擋。據(jù)研究表明，如果你在訓練結束后馬上進食，那么在剩下的一天內，你就不需要在過多的攝入食物。如果你在一天中有兩次或兩次以上訓練的話，那么這一步將對你第二次的訓練產生至關重要的作用。
營養(yǎng)的攝入量要根據(jù)訓練的強度來決定，訓練的強度越大，需要攝入的營養(yǎng)就更多。拿實際的食物來說，一塊面包就包含12克的碳水化合物，一個雞蛋含6克的蛋白質。
訓練之前補充能量
如果你在開始訓練前的三個小時內有補充食物的話，那么你就不需要再進食了。如果時間超過三小時，最好就在開始訓練前的一個小時里進食一些點心，以補充碳水化合物。如果訓練強度過大，那么在休息時間里，補充足夠的能量是非常有必要的。遵循這一原則會讓你已最好的狀態(tài)進入訓練，同時也要確保訓練之前不宜吃過飽，否則你會因為飽脹而無法進行訓練。
均衡飲食
一盤菜里面應包含三分之一的能源食物，三分之一的保健食品和三分之一功能食品。早餐，午餐和晚餐應該選取正確的食物，這樣才會得到你所需要的所有營養(yǎng)物質。能量食物是釋放較慢的碳水化合物，如糙米。保健食品是水果，蔬菜和沙拉，而功能性食品則是肉類，蛋類和魚類等蛋白質。三組食物中都包含著健康的脂肪酸，所以一定要確保你包括你的盤子上含有一些油，魚或堅果。
在騎行中補充能量
在一段長時間的騎行中，每小時將會消耗60克的碳水化合物。這時候，要及時補充食物以恢復損耗掉的能量，就跟吃滾動的自助餐一樣，總是離不開碳水化合物。在訓練時，你可以隨身攜帶一些飲料，果凍或者三明治。兩三個能量果凍就相當于60克的碳水化合物，但要根據(jù)它的大小來定。
你的整個食譜中需要達到的目標是：每千克體重應包含5-8克的碳水化合物，1.5-2克的蛋白質，1-2克的脂肪。如果你遵循1-4這幾個原則的話，要實現(xiàn)這些目標并不困難。這幾點經過實踐證明對提高訓練效果，恢復體能，提高速度是非常有效的。
總結
你應該傾聽身體發(fā)出的語言-這是一個明智之舉。 如果你餓了，肯定是有原因的，這時你應該想想你缺少那種營養(yǎng)成分。如果你想吃特定食物的時候，你身體會發(fā)出怎樣的語言？仔細傾聽你身體發(fā)出的聲音，你就會找到答案。
責任編輯：遠行者
