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體能健康

初學(xué)者指南:騎車前后須要熱身以防抽筋(圖文)

準(zhǔn)備活動(dòng)1

  運(yùn)動(dòng)前一定要熱身,這是大家所知道的道理,但還是有部分車友容易忽略這個(gè)步驟就開始進(jìn)行蹬車上路。要知道騎車前后的熱身活動(dòng)不僅能舒展身體和每一寸肌肉,還能讓肌肉在騎車前后適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間發(fā)揮,所以不可忽略這個(gè)細(xì)微環(huán)節(jié)。

  請(qǐng)記住,最好在騎乘的一小時(shí)前就開始熱身準(zhǔn)備,提醒自己的身體準(zhǔn)備要開始動(dòng)作了,將會(huì)有長(zhǎng)時(shí)間的騎乘。

  連續(xù)數(shù)小時(shí)內(nèi)上半身維持同樣姿勢(shì),下半身又不停地往前,勢(shì)必會(huì)感到酸痛,更有可能抽筋。所以,騎乘前和途中最好能停下來(lái)動(dòng)動(dòng)全身,解除心理上的緊張和壓力,讓筋和肌肉放松下來(lái)。

  適合自行車活動(dòng)的靜態(tài)舒展強(qiáng)調(diào)輕松、舒服的動(dòng)作,利用熱身減少運(yùn)動(dòng)傷害,應(yīng)于由上往下開始,共分為三大部分:上半身拉筋、下半身拉筋及肩頸部拉筋。

  若車友不是參加比賽,只要以一般熱身即可,作簡(jiǎn)單的舒展拉筋,伸展筋骨讓僵硬的肌肉恢復(fù)原來(lái)彈性,每動(dòng)作都須持續(xù)二十秒并交換位置。

騎車準(zhǔn)備2

  上半身拉筋-手腕、肩頸關(guān)節(jié)、手掌

  首先,單手伸直,將另一只手放在手肘位置,往身體拉回,貼緊自己。

  接著,雙手向上伸直,一只手壓住肘關(guān)節(jié)向背下推。

  將手掌向外,雙手伸直,扳指尖向身體拉。

  最后,上身微彎,雙腳微蹲,雙手扶膝蓋左肩向右壓;再換右肩向左壓。

 

  下半身拉筋-腳跟、雙腿、腰部

  為了伸展腳跟,您應(yīng)該蹲下貼近地面,雙腿向外張開,如蛤蟆功的動(dòng)作,也可拉開大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

  同手拉住同腳,身體前傾,另一只手向前延伸,這個(gè)動(dòng)作可以拉動(dòng)上半身與下半身整體的肌肉。

  同樣為伸展腰部,上身向下手嘗試碰觸地板,若膝蓋無(wú)法打直沒(méi)關(guān)系,不要勉強(qiáng),一只腳跨至另一只腳旁,舒展臀部側(cè)邊肌肉群。

  放松緊繃的腳踝,雙腿腳踝逆時(shí)針畫圈,再換順時(shí)針畫圈。

  最后一部分是拉開大腿肌群與臀大肌肉,同手拉住同腳往后向屁股拉近,再換雙手拉住小腿處,單腳起立蹲下,強(qiáng)化大腿力量。

     肩頸部拉筋-肩胛骨、頸部

  舒展肩胛骨的方式,您可以雙手扶著自行車,腳打開,手肘向著天空,上身用手肘的力量往下壓。

  拉松肩頸可以用手側(cè)拉頭部,再壓后頸往前推,這時(shí)要用雙手輔助;推松后頸則是扶著下巴,頭往后仰。

  大約花費(fèi)十五到二十分,就完成所有簡(jiǎn)易的拉筋動(dòng)作,可以安心騎車上路!

責(zé)任編輯:RyanShan

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