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　　運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，這是大家所知道的道理，但還是有部分車友容易忽略這個(gè)步驟就開始進(jìn)行蹬車上路。要知道騎車前后的熱身活動(dòng)不僅能舒展身體和每一寸肌肉，還能讓肌肉在騎車前后適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間發(fā)揮，所以不可忽略這個(gè)細(xì)微環(huán)節(jié)。

　　請(qǐng)記住，最好在騎乘的一小時(shí)前就開始熱身準(zhǔn)備，提醒自己的身體準(zhǔn)備要開始動(dòng)作了，將會(huì)有長(zhǎng)時(shí)間的騎乘。

　　連續(xù)數(shù)小時(shí)內(nèi)上半身維持同樣姿勢(shì)，下半身又不停地往前，勢(shì)必會(huì)感到酸痛，更有可能抽筋。所以，騎乘前和途中最好能停下來(lái)動(dòng)動(dòng)全身，解除心理上的緊張和壓力，讓筋和肌肉放松下來(lái)。

　　適合自行車活動(dòng)的靜態(tài)舒展強(qiáng)調(diào)輕松、舒服的動(dòng)作，利用熱身減少運(yùn)動(dòng)傷害，應(yīng)于由上往下開始，共分為三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩頸部拉筋。

　　若車友不是參加比賽，只要以一般熱身即可，作簡(jiǎn)單的舒展拉筋，伸展筋骨讓僵硬的肌肉恢復(fù)原來(lái)彈性，每動(dòng)作都須持續(xù)二十秒并交換位置。

　　上半身拉筋－手腕、肩頸關(guān)節(jié)、手掌

　　首先，單手伸直，將另一只手放在手肘位置，往身體拉回，貼緊自己。

　　接著，雙手向上伸直，一只手壓住肘關(guān)節(jié)向背下推。

　　將手掌向外，雙手伸直，扳指尖向身體拉。

　　最后，上身微彎，雙腳微蹲，雙手扶膝蓋左肩向右壓；再換右肩向左壓。

　　下半身拉筋－腳跟、雙腿、腰部

　　為了伸展腳跟，您應(yīng)該蹲下貼近地面，雙腿向外張開，如蛤蟆功的動(dòng)作，也可拉開大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　同手拉住同腳，身體前傾，另一只手向前延伸，這個(gè)動(dòng)作可以拉動(dòng)上半身與下半身整體的肌肉。

　　同樣為伸展腰部，上身向下手嘗試碰觸地板，若膝蓋無(wú)法打直沒(méi)關(guān)系，不要勉強(qiáng)，一只腳跨至另一只腳旁，舒展臀部側(cè)邊肌肉群。

　　放松緊繃的腳踝，雙腿腳踝逆時(shí)針畫圈，再換順時(shí)針畫圈。

　　最后一部分是拉開大腿肌群與臀大肌肉，同手拉住同腳往后向屁股拉近，再換雙手拉住小腿處，單腳起立蹲下，強(qiáng)化大腿力量。

    　肩頸部拉筋－肩胛骨、頸部

　　舒展肩胛骨的方式，您可以雙手扶著自行車，腳打開，手肘向著天空，上身用手肘的力量往下壓。

　　拉松肩頸可以用手側(cè)拉頭部，再壓后頸往前推，這時(shí)要用雙手輔助；推松后頸則是扶著下巴，頭往后仰。

　　大約花費(fèi)十五到二十分，就完成所有簡(jiǎn)易的拉筋動(dòng)作，可以安心騎車上路！

責(zé)任編輯：RyanShan