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騎行前的熱身：喚醒你的身體(圖文)
2013-02-11 20:38:06
出處 : 百度
作者 : 網(wǎng)絡(luò)
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騎行前要熱身是很多人都知道的觀念，但是怎么熱身、要花多久時間卻很少有人探討。熱身主要分為兩個部分，一個是伸展肌肉；另一個是讓身體發(fā)熱，但要記得“身體發(fā)熱，不等于肌肉已經(jīng)做好準備了”。
身體進行運動時，身體的筋肉會驚醒收縮，若運動前沒有將肌肉伸展開來，運動表現(xiàn)會受到影響，甚至可能造成拉傷等運動傷害，熱身是使機體從平靜安穩(wěn)的狀態(tài)過渡到運動時生理和心理上都興奮的狀態(tài)。
很多車手在計時賽前都會運動騎行臺進行熱身，但實際上，就算是長達200公里的公路賽，選手也會花上20分鐘到1個小時做熱身，目的就是讓身體做好準備，能夠應(yīng)付突如其來的攻擊與狀況。
我們先來了解一下騎行時運用到的主要肌群：頸夾肌及斜方肌、背部肌群、三角肌及肱三頭肌、臀部肌群及髂腰肌、股四頭肌及髂脛束、股三頭肌等腿后肌群、內(nèi)收長肌及腓腸肌及比目魚肌。
伸展：運動前的肌肉伸展，目的是為了喚醒沉睡的肌肉，讓肌肉做好運動的準備，只需要簡單拉開騎乘時會運用的肌群即可。每個動作只要感覺到稍微的緊繃感，并維持8到12秒就可以換下一個動作了！你還可以利用愛車做輔助，簡單就可以達到伸展的作用。
壓肩：做這個動作的時候，避免腰背部拱起，這樣就無法達到伸展的功能。壓肩的動作可以同時伸展頸部、背部、下腰部以及大腿后側(cè)的肌群。
弓箭步：穿鎖鞋做這個動作要特別注意，因為卡鞋比較滑、容易跌倒，雙腳一前一后打開約1公尺左右，膝蓋要保持在同一直線上，不要外開或是內(nèi)縮。 這個動作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群，記得做完其中一邊之后要換邊。
頸部伸展：因為坐墊和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會有緊繃感。伸展頸部右側(cè)肌肉時，用左手將頭往左側(cè)下壓，伸展右側(cè)則反之，而伸展后方的肌群時，用雙手將頭往前下壓。
在做這幾個動作的時候，力量不用太大，只要有感覺到微微的酸痛即可，每個動作維持10 ~ 12秒；另外也要注意脊椎的部分，在做的同時應(yīng)該要打直，不然就無法有效伸展！
蹲姿伸展：蹲姿伸展的動作看起來一點都不像伸展，但是他的效果非常好，同時可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做這個動作也要記得不要低頭，低頭會造成背部拱起，效果不佳。另外也有衍生的伸展動作，這個動作可以加強腿內(nèi)側(cè)肌的伸展，當你在維持高轉(zhuǎn)速的踩踏時，會使用到這部分的肌群。
跨姿壓腿：跨姿壓腿是針對后側(cè)的大腿肌群做比較強力的伸展，主要是前一天有長距離騎乘或是重量訓練過后，腿部后側(cè)比較僵硬的狀態(tài)下，會需要更重點式的伸展。
做這個動作時，股四頭肌不能出力(有沒有出力看肌肉線條就可以知道了) ，否則不僅沒有達到拉筋的作用，還有可能造成反效果！
“暖機”
用訓練臺是最能穩(wěn)定控制強度也最安全的方式。剛開始使用較輕的齒比(小盤搭配23T左右的飛輪齒數(shù))，以每分鐘80到90左右的回轉(zhuǎn)速輕踩15分鐘，再漸漸提高轉(zhuǎn)速及檔位。
不要換上大盤，進行15分鐘左右(時間會因比賽和每個人的狀況稍有不同)，中間可以做2到3次10到15秒的沖刺，用小盤以高轉(zhuǎn)速的方式進行，最后再做10分鐘的緩和。
如果沒有訓練臺，可以利用從家里前往目的地的這段路程來進行，方法一樣，但是因為道路上容易遇到紅綠燈和其他狀況，第一部分的輕齒熱身要再多花點時間。
結(jié)束之后的等待時間，記得要擦干汗水、穿上風衣，避免身體濕答答又被風吹，造成感冒！同時自己也要控制熱身到比賽(活動) 期間，不要熱身完過了半個小時到一個小時才開始運動，這樣就失去了熱身的效果！
除了這兩個步驟之外，也可以用拍打、往上推的方式做簡單的按摩，但是力道不能太大；另外在冬天也可以利用熱身油或是熱身霜來輔助，加速肌肉發(fā)熱的效率！
另外還要注意的是：“距離越短，熱身時間就要越長、越仔細”。距離越短的比賽，越是接近以無氧狀態(tài)做為主要運動模式，完全熱身才能讓力量100%發(fā)揮。
完成熱身步驟，身體也已經(jīng)做好準備了。其實，熱身不只對當次騎乘有很大的影響，也會影響當天騎乘后，以及未來更長遠的恢復(fù)。
責任編輯：凌子
