国产日产久久高清欧美一区,欧洲熟妇色XXXX欧美老妇软件,无码视频一区二区三区,亚洲 欧洲 日产 经典

新手入門

公路車選手必讀

  公路自行車是一項以有氧耐力為主的運(yùn)動。終點(diǎn)前的沖刺固然精彩地展示了這項運(yùn)動爆發(fā)時的美,但即使是最優(yōu)秀的沖刺型車手,也要先緊跟主車群熬過漫長的賽程(世界杯賽每一站均長達(dá)200多公里),才可以在終點(diǎn)線前展示自己的才能?梢哉f,有氧耐力是公路車運(yùn)動的最基本要素。要提高公路車的運(yùn)動水平,首先要從有氧能力著手。有氧運(yùn)動持續(xù)的時間比較長,從幾十分鐘到十多小時不等。在這段時間內(nèi),運(yùn)動者做功的功率比較平均,運(yùn)動強(qiáng)度和心率之間有緊密的關(guān)系。他們之間關(guān)聯(lián)的計算方式有很多,最簡單的一種是按最大心率比率來計算。在正常情況下,每個健康人在運(yùn)動時能達(dá)到的最大心率是相對穩(wěn)定的,按照年齡可以大概估算出來。方法是用220減去自己的年齡,得出的就是自己最大心率的估計值。因?yàn)槊總人的身體情況不同,所以此估算值和實(shí)際值有一定偏差。現(xiàn)有的比較精確方法是進(jìn)行實(shí)際測試,記錄下受試者運(yùn)動到極限時的心率峰值。由于條件限制,不可能所有的人都做類似的測試,這時220-年齡的方法是一個偏差不至于太大的原始參考點(diǎn)。

  根據(jù)運(yùn)動者的最大心率(下面表示為HRmax),運(yùn)動強(qiáng)度可以分為5個區(qū):

  HRmax 強(qiáng)度區(qū) 描述

  50%-60% 1 恢復(fù)區(qū) 輕度運(yùn)動,可用于熱身和訓(xùn)練中和之后的恢復(fù)

  60%-70% 2低強(qiáng)度有氧區(qū) 中度有氧運(yùn)動,運(yùn)動能量來源以體內(nèi)脂肪為主,能有效減肥。

  70%-80% 3高強(qiáng)度有氧區(qū) 較強(qiáng)有氧運(yùn)動,肌肉內(nèi)糖原大量分解消耗

  80%-90% 4無氧區(qū) 大部分肌肉處于無氧呼吸狀態(tài),乳酸大量堆積

  90%-100% 5極限區(qū) 個人運(yùn)動極限,會對身體系統(tǒng)造成嚴(yán)重沖擊,此強(qiáng)度下的鍛煉要十分謹(jǐn)慎。

  需要注意的是,運(yùn)動強(qiáng)度和心率的量化關(guān)系因人而異,上表是大致的參考,要做到精確,必須對個人情況獨(dú)立分析。3和4區(qū)的分界,被稱為乳酸閾值,是一個很重要的指標(biāo),后文會詳述。

  公路車比賽中,運(yùn)動員大部分時間工作在2和3區(qū),理想的狀態(tài)是工作在2區(qū),因?yàn)檫@時肌肉中的糖原消耗少,疲勞感因而較輕。但比賽可不是郊游,每名選手都必然盡奮力爭先,此時實(shí)力的分冶就在同一絕對強(qiáng)度對不同選手的相對強(qiáng)度之差上。毫無疑問,保留余地越大的選手,勝利的機(jī)會就越大。因此,公路車訓(xùn)練的基本點(diǎn)就在于提高運(yùn)動員2和3區(qū)的輸出功率上。在2和3區(qū),特別是2區(qū)的訓(xùn)練應(yīng)該占訓(xùn)練總時間的大部分。2和3區(qū)的運(yùn)動能力是運(yùn)動水平的基礎(chǔ),基礎(chǔ)越牢,能夠達(dá)到的水平就越高。在訓(xùn)練時,蹬踏轉(zhuǎn)速應(yīng)該是穩(wěn)定在效率最高的轉(zhuǎn)速上,一般平路為90轉(zhuǎn)/分,爬坡為75-85轉(zhuǎn)/分左右。

  在打好了基礎(chǔ)之后,怎樣進(jìn)一步提高呢?氧氣是有氧運(yùn)動中機(jī)體產(chǎn)生能量的氧化劑,運(yùn)動員攝取氧氣的能力越強(qiáng),能量的供給就越充分,成為高水平耐力運(yùn)動員必備的條件之一就是超強(qiáng)的攝氧能力。衡量人攝氧能力的一個重要指標(biāo)是每分鐘每公斤體重最大吸氧量,簡稱VO2max。一般成年男性的VO2max約40-55ml/min,成年女性則為30-50ml/min左右。而目前活躍在賽場上的Lance Armstrong的VO2max是驚人的85ml/min,五屆環(huán)法冠軍Miguel Indurain 更高達(dá)89ml/min。強(qiáng)大的攝氧能力可以讓運(yùn)動員對比賽中接連不斷的高速突圍,高聳入云的山坡應(yīng)付自如。所以自行車被形容為“腿和肺的運(yùn)動”。

  提高VO2max比較有效的方法有兩種,兩種方法都很辛苦,但收獲也是巨大的。

  這兩種方法一種是“靜態(tài)”的,另一種則是“間歇”的。

  “靜態(tài)”的方法是:在充分熱身之后,運(yùn)動員在3區(qū)上端,即前面提到的乳酸閾值附近持續(xù)工作一段較長時間(20-30分鐘),運(yùn)動過程要連續(xù)均勻,盡可能不作任何停頓。蹬踏的轉(zhuǎn)速在90轉(zhuǎn)/分左右。

  “間歇”的方法是:在充分熱身之后,將訓(xùn)練分若干單元,每個單元分為兩個相等的時間段,一個時間段至少為3分鐘,最多不超過5-6分鐘。運(yùn)動員在極限區(qū),大約為最大心率90%的點(diǎn)持續(xù)運(yùn)動一個時間段,然后休息一個時間段,然后緊接下一個相同的單元。要注意的是休息應(yīng)該是積極的,即放慢速度,減小阻力,而不是停止運(yùn)動。每個單元的長度和一次練習(xí)的單元數(shù)量視練習(xí)者運(yùn)動水平而定?梢韵葟3分鐘一個時間段,即運(yùn)動3分鐘,恢復(fù)3分鐘,2個單元開始。和“靜態(tài)”的方法一樣的是,練習(xí)過程要連續(xù),不能停頓。不同的是“間歇”法的轉(zhuǎn)速要稍高,應(yīng)在100轉(zhuǎn)/分以上。

  上述兩種方法對提高VO2max都很有用,在此基礎(chǔ)上,“靜態(tài)”的方法還對提高肌肉的力量有幫助,而“間歇”的方法則更能提高心肺能力和恢復(fù)能力。這兩重訓(xùn)練方法,特別是后一種,必須有良好的基礎(chǔ)才能練習(xí),不然的話身體會承受不了,不能在指定強(qiáng)度堅持預(yù)定的時間。即使是高水平的車手,第二種方法也要慎用,一星期最多不能超過兩次。此類練習(xí),應(yīng)該穿插在2和3區(qū)的練習(xí)中,平時的訓(xùn)練仍應(yīng)該以2-3區(qū)的練習(xí)為主。

上一篇:山地車MTB車架角度幾何剖析

下一篇:公路計時賽比較全面的簡明教材

大家都說

您需要登錄后才可以回復(fù) 登錄  |   注冊

您還可以輸入200
舉報成功,管理員會盡快核實(shí)及處理
安全提示

根據(jù)《網(wǎng)絡(luò)安全法》規(guī)定,賬號需要綁定手機(jī)號才可以使

用評論、發(fā)帖、打賞。

請及時綁定,以保證產(chǎn)品功能順暢使用。

欧美日韩精品视频一区二区三区| 国产强被迫伦姧在线观看无码| 亚洲 欧洲 日产国码| 成人免费a级毛片无码片2022| 无码播放一区二区三区| 国产gv天堂亚洲国产gv刚刚碰| 欧美精品九九99久久在免费线| 免费看男男gay啪啪网站| 国产精品日产欧美久久久| 中文字幕精品久久久久人妻| 黑人巨大三根一起进| 国产精品国色综合久久| 黑人30厘米全部进去了| 我强行与岳的性关系| 18禁裸男晨勃露j毛免费观看| 40岁成熟女人牲交片20分钟| 曰批视频免费40分钟试看| 娇妻当着我的面被4p| 久久99精品国产99久久6尤物| 日本一区二三区好的精华液| 日本丰满白嫩大屁股ass| 男朋友一晚弄了我5次正常吗| 玩弄六个女邻居| 色综合久久久久久久久五月| 亚洲国产精品成人无码区| 亚洲制服师生 中文字幕| jk萌白酱在椅子上喷水视频| 亚洲AV成人无码网天堂| 久久亚洲国产成人精品无码区| 亚洲AV午夜国产精品无码中文字| 性直播视频在线观看| 故意穿暴露被强好爽h| 亚洲AV永久无码精品古装片| 性做久久久久久免费观看| 被主人在厨房用黄瓜调教| 5d肉蒲团之性战奶水又爽又黄| 亚洲国产精品无码| 97se亚洲国产综合在线| a级a片少妇高潮喷水片| 日本三级在线播放| 成年性生交大片免费看|