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公路計(jì)時(shí)賽比較全面的簡明教材
2010-05-12 09:42:36
出處 : 八達(dá)俱樂部
作者 : 藍(lán)楓∮海中月
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原文是一個(gè)英文PDF文件。我曾經(jīng)在某貼里也介紹過這個(gè)站點(diǎn)。
這是一篇關(guān)于公路計(jì)時(shí)賽的比較全面的簡明教材。我前段時(shí)間下載來看過以后，發(fā)現(xiàn)還是很值得在這里一貼的�？墒钦磉@些文字花了很多天的時(shí)間，要是自己看看一晃知道意思也就過了，但是以有限的英文能力來作具體的文字工作是很累的，還是那句話，論壇是用來論的，花點(diǎn)時(shí)間做做也無妨。如果有什么疑問，可能的話大家還是去下載原文來看，有錯(cuò)誤請?jiān)谶@里指出。
我看完這篇文章后，不得不想起THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE（自行車訓(xùn)練圣經(jīng)）那本書，一個(gè)章節(jié)的前面，作者說過（大意），我們訓(xùn)練的目的是什么?是享受新鮮的空氣，沐浴在其樂融融的朋友關(guān)系中，騎到一個(gè)令人興奮的地方呢？還是準(zhǔn)備去競賽中感受體能的極限？作者想，估計(jì)所有準(zhǔn)備去看這本書的人都會(huì)去選擇后者，我們訓(xùn)練的目的就是推進(jìn)體能的極限并感受成功！
我想，實(shí)際上可能我們生活里很多人還是會(huì)去選擇前者，一大群人，浩浩蕩蕩，走走停停，到了一個(gè)地方，不是看桃花就是吃小吃。回來以后注冊一萬三千個(gè)ID號(hào)來發(fā)貼，一不小心網(wǎng)絡(luò)維護(hù)人員反而還成了罪人。這就是我不喜歡集體活動(dòng)的原因。
道不同，不相為謀，此貼給想看的人看去。
-------------------------------譯文-------------------------
計(jì)時(shí)賽
time trial是一個(gè)自行車計(jì)時(shí)的比賽。計(jì)時(shí)賽經(jīng)常是單發(fā)挑戰(zhàn)，一個(gè)人來對抗時(shí)間的，通常被稱為真正的比賽。計(jì)時(shí)賽是對騎行者個(gè)人能力的典型測試。
在多日賽里面，每個(gè)的計(jì)時(shí)賽段通常牽涉到騎車者的最后的成功。
簡介
騎車者通常間隔30-60秒出發(fā)。
團(tuán)體計(jì)時(shí)賽是一組人員的計(jì)時(shí)。所有人員都在同一時(shí)間出發(fā)，但最后成績?nèi)〉臅r(shí)一定數(shù)量的人員到終點(diǎn)后的時(shí)間。
除了在同一個(gè)隊(duì)里，否則不允許領(lǐng)騎。通常個(gè)人計(jì)時(shí)賽距離是10-25英里（16-40KM)，團(tuán)體的可上致100KM。場地計(jì)時(shí)賽標(biāo)準(zhǔn)的是200米到5000米。當(dāng)然這些比賽也有特別指定的時(shí)候。
幾乎所有厲害的車手都是計(jì)時(shí)賽中的好手。雖然計(jì)時(shí)賽只是自行車賽中的一個(gè)項(xiàng)目，但計(jì)時(shí)賽的能力是那些宛如混戰(zhàn)的自行車項(xiàng)目中的重要元素。這是種保持單兵作戰(zhàn)和小規(guī)模突擊的能力。這也是種“搭橋”的能力（脫離當(dāng)前大組加入前方的隊(duì)伍）。這還是種在遇到維修輪胎或其他機(jī)械故障以后追回大部隊(duì)的能力�；蛘哒f，是一種單兵走向勝利的能力，所有這些都包含在計(jì)時(shí)賽的技巧之中。
計(jì)時(shí)賽對于其他的競賽形式也是必不可少的。比如山地自行車賽也依靠一種越野計(jì)時(shí)。超長距離的騎行，例如橫穿美國賽也是長距離的個(gè)人計(jì)時(shí)賽。鐵人三項(xiàng)中的自行車項(xiàng)目也是一種計(jì)時(shí)賽。
由于這里集體行軍的技術(shù)不是必須的，計(jì)時(shí)賽就經(jīng)常成為初學(xué)者考量自己能力的很好的方式。
無論是初學(xué)者還是賽季高手，計(jì)時(shí)賽都會(huì)象我下面描述的細(xì)節(jié)那樣重要。
甚至如果你對“criteriums（不知道這個(gè)詞是什么）”或者公路賽感興趣的話，通過閱讀這些騎行的規(guī)律，有助于成為分析，揭示和熟悉其他比賽項(xiàng)目的范例。
關(guān)于計(jì)時(shí)賽的5個(gè)內(nèi)容
1.體能
2.技術(shù)
3.賽前和賽后準(zhǔn)備
4.心理狀況
5.器材裝備
1。體能
對于成功的計(jì)時(shí)賽，要求腿部和臀部力量。在大齒盤上踩一個(gè)小時(shí)與同時(shí)期的體驗(yàn)式的比賽和俱樂部騎行完全不同。臀部肌肉的利用相當(dāng)?shù)拇蟆?0KM的計(jì)時(shí)賽完畢后，過量運(yùn)動(dòng)對缺少經(jīng)驗(yàn)的人通常會(huì)有數(shù)天的疼痛。對很少騎計(jì)時(shí)賽的人來說通常有數(shù)小時(shí)不能夠正常的走動(dòng)。
練習(xí)這些肌肉在某種姿勢下的的全力發(fā)揮。優(yōu)秀的計(jì)時(shí)賽車手在平路從來不會(huì)破壞具有空氣動(dòng)力效果的姿勢。需要在這種姿勢下經(jīng)常練習(xí)讓身體適應(yīng)。
還有別忘了伸展這些出力的肌體。
有氧能力
你需要一定的有氧能力，你需要提高有氧水平。你不能提高最大心律，這通常是固定了的。你可以提升能夠耐受的最大心律的百分比。
好的計(jì)時(shí)賽車手通�？梢栽谧畲笮穆傻�92\%（上下浮動(dòng)2\%）下騎行一個(gè)小時(shí)。這是指特定的溫度和海拔條件下的結(jié)果。
中間訓(xùn)練對開發(fā)這種能力是非常重要的。盡全力去騎五次一英里（一英里=1.61km）比一次騎10英里要好�；�3-5分鐘作的中間訓(xùn)練對全能公路車手和計(jì)時(shí)賽車手都非常有益。
計(jì)時(shí)賽車手可能每周需要維持這種效果作20分鐘或者相當(dāng)于20分鐘的訓(xùn)練。這種效果可以在比賽中或者大隊(duì)騎行中實(shí)現(xiàn)，情形與單人在公路上練和在騎行臺(tái)上練是一樣的。
2.技術(shù)
技術(shù)和控車技巧方面，需要能夠很好的操控一臺(tái)前碟輪或者三輻輪并且?guī)в蟹峡諝鈩?dòng)力學(xué)車把的計(jì)時(shí)賽車。訓(xùn)練的的要點(diǎn)是，用你將在比賽中使用的器材和姿勢來騎，來練。
起步齒
出發(fā)的時(shí)候一般你用的是最大牙盤，掛在省力點(diǎn)的飛輪上，但是也不要太省力---可能鏈條角度太偏極端會(huì)在你起步的時(shí)候出錯(cuò)。如果鏈條角度掛檔掛得很大，你又要向后倒踩來改變曲柄位置的話，用起步的檔位至少騎上幾百yards(1 yard=91.4cm)以確保無誤。
秒表
如果你自己使用秒表，出發(fā)前一分鐘按下它。這個(gè)辦法你可以自己計(jì)時(shí)，而不用在出發(fā)的時(shí)候騰出手來按秒表，出發(fā)的時(shí)候雙手握車下把更本就沒法去按它。
曲柄位置
你的手放在把下方，第一踩下腿放在10點(diǎn)鐘方向。手臂和腕伸直，剎住剎車，從車座上站起1到兩秒鐘，蹬腳踏，記住呼吸，出發(fā)！
加速
快速的加速，但不要超過你的計(jì)時(shí)賽的水平。一開始應(yīng)當(dāng)按你的水平能力來騎，一個(gè)好的主意就是在開始的時(shí)候出力比平均能力低1-2個(gè)百分點(diǎn)，到了后半段再把力量升高1-2個(gè)百分點(diǎn)。
如果到了終點(diǎn)，你還要沖刺的話，說明整個(gè)計(jì)時(shí)賽期間騎得不夠努力。
平路少風(fēng)的情況，優(yōu)秀的計(jì)時(shí)賽車手有前后兩半的時(shí)段，如果頭半段你比后半段慢30秒，可能就是沒有熱身充分。如果后半段比較慢，可能在精神狀態(tài)，加速能力或者耐力方面有問題。
練習(xí)的時(shí)候，記下大約3英里時(shí)的感受和心律。這可能就是你開始騎行時(shí)必須達(dá)到的的心率和效果，關(guān)注感受比關(guān)注心律還要重要。不用什么很強(qiáng)的熱身，花5-10分鐘就可以到達(dá)這個(gè)計(jì)時(shí)賽的心律水平。一般來說，不要在比賽最后5分鐘或者少于5分鐘的時(shí)間段內(nèi)超過這個(gè)程度。
也有例外的是，通過練騎行臺(tái)和爬坡可以提升你的強(qiáng)度。強(qiáng)度有可能在爬坡前會(huì)有稍微的變動(dòng)，不想在爬坡或練騎行臺(tái)的時(shí)候松勁的話要就提高強(qiáng)度。變動(dòng)不等于不動(dòng)。不要讓你的心律下降超過一分鐘5下。稍微提升你的計(jì)時(shí)賽強(qiáng)度不等于就是去沖刺，僅僅是說提升一分鐘5下的心律強(qiáng)度就足夠了。
蹬踏
大多數(shù)騎行者優(yōu)化的擺速在每分鐘75-95之間。
姿勢
騎行姿勢是最重要的氣動(dòng)效果的來源。讓你的背更平一點(diǎn)，頭再低5mm或許比換輪子更加重要。
為了實(shí)現(xiàn)好的姿勢，很多車手需要前移一點(diǎn)他們的車座，提高它們的舒適度，同時(shí)增加把立的有效長度。
抬頭
抬頭來騎，這是安全的，也更加具有氣動(dòng)效果。許多騎車者錯(cuò)誤的相信他們低頭的時(shí)候會(huì)有更好的氣動(dòng)效果。觀察一下那些車手，當(dāng)?shù)皖^的時(shí)候頭盔尾部上翹，氣流通過背部的流暢性就被破壞了。
流線型車把的位置
車把位置的要素是：
1。肘關(guān)節(jié)相互收緊。
2。背放平
3。Chin tucked in, 和腕關(guān)節(jié)一條直線。
4。膝蓋蹬踏靠近上管。
找尋最快的道路
許多公路有最適合騎行的地方，選擇這些地方建議考慮到安全，最短路徑和路面這些方面。最快的地方通常是距離路邊幾英尺的那里，許多汽車的內(nèi)側(cè)輪子滾過比較光滑，就會(huì)快一點(diǎn)。
如果交通很繁忙靠近路臺(tái)邊騎是最安全的辦法。路臺(tái)通常有很多玻璃和其他雜物。
要是有組織的活動(dòng)，有信號(hào)摩托車在你前方的話，在路中間騎就沒有問題了。
練習(xí)起步和沖鋒
這里有一些關(guān)于初始練習(xí)的起步和沖鋒的技術(shù)問題。要建立身體的這種體能，建議練習(xí)五個(gè)一組的起步和沖鋒，這要比單練一個(gè)更長的單組效果還要好。
這種“慢速-高速”變換最好是對等的進(jìn)行。最后你需要通過剎車減速，單任其慢悠悠的溜是浪費(fèi)時(shí)間的，沿著你沖鋒的道路右邊騎上幾米后再奮力踩踏迅速把速度又提回去。這個(gè)對等的慢和快每次可以稍微延長一下時(shí)間，只要能夠很好的控車和快速的把速度提上去就行。
合法的領(lǐng)騎
道路上的車輛會(huì)對你產(chǎn)生一點(diǎn)影響。騎在路中央跟車吃風(fēng)并沒有違規(guī)，向你開來的車輛會(huì)讓你減速，但需要避免這種迎風(fēng)干擾。
口渴
口渴是計(jì)時(shí)賽車手的常見問題。你的口因?yàn)閺?qiáng)烈的呼吸而變干。你可以通過舌頭抵住口腔上方來增加唾液的分泌。
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