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體能健康

騎車需要加強的部位—腿部力量

山地車運動除了需要良好的控車技術之外,核心肌肉的穩(wěn)定性也是不可缺少的東西之一,職業(yè)車手們都有做這些鍛煉原因是為了擁有強大的核心肌肉群=力量和穩(wěn)定性=更高的速度,尤其對enduro和DH選手十分重要。每次比賽的距離總是在不斷變化,山地自行車手在高速下坡時需要強大穩(wěn)定的核心肌肉來吸收路面?zhèn)鬟f上來的沖擊。為此,你需要良好穩(wěn)定的核心肌肉群,否則你會在長時間的下坡中很快感到疲累。所以訓練的上臂、四頭肌、小腿和核心肌肉特別重要。這增加了你在高速通過顛簸路段時的控車穩(wěn)定性,也降低你摔車的風險。

我們建議你每周重復下面的練習,如果你在練習期間出現(xiàn)身體不適,請馬上停止!如有疑問請咨詢醫(yī)生或你的私人教練。

核心肌肉鍛煉

彎曲膝蓋弓步

練習說明:

請保持你站立的穩(wěn)定,并保持挺直你上身,然后開始慢慢降低身體,前膝蓋彎曲成90度后膝蓋幾乎接觸到地面。然后慢慢恢復到站立姿勢,經(jīng)過15-20次重復,你就可以更換另外一邊來做。

動作要領:在下蹲的時候你的膝蓋不應該超出腳趾末端的位置

專家提示:你可以在胸前增加一片啞鈴做負重訓練(建議5-10kg)

組數(shù):3*15-20

核心肌肉鍛煉

核心肌肉鍛煉

健身球下蹲

練習說明:

背部緊貼健身球靠墻,腳部分開與肩部同寬,然后慢慢彎曲膝蓋,使你的腿部彎曲跟地面呈90度左右,背部挺直,雙臂撐著腰部,同時膝蓋彎曲角度以不超過腳趾為佳,反復來回至起始位置。

組數(shù):3*15-20

核心肌肉鍛煉

你還可以踮起腳尖來借此來鍛煉你的小腿肌肉

核心肌肉鍛煉

核心肌肉鍛煉

深蹲大弓步

練習說明:

請確保穩(wěn)定重心,并保持上肢直立,向前邁開一個前弓步,身體慢慢往下沉,直到你的膝蓋彎曲呈90度,后膝蓋差不多接觸到地面,然后回到起始位置,手部可以握啞鈴來增加重量訓練。

組數(shù):3*15-20

(如需轉載,請注明出處并保留圖片水印。)

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  • 熱門評論
  • Bikelist 2015-10-12 10:38

    好專業(yè),只會一種

    +1

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