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經(jīng)驗技巧

像一個職業(yè)車手般思考,單車騎行大不同

  1.像一個爬坡車手般思考

  改善爬坡技術有三個關鍵:(1)心態(tài) (2)較輕的體重(3)聰明的戰(zhàn)術

  職業(yè)車手:Greg LeMond(三屆環(huán)法冠軍,兩屆世界職業(yè)公路賽冠軍,美國車壇傳奇人物)

  秘訣:在平路上的40分鐘計時賽和40分鐘艱苦的爬坡其實沒有區(qū)別。

  但是大部分車手感到爬坡更難一些。要成為一個優(yōu)秀的爬坡車手,你需要調整一下你的想法。

  你能做什么呢?

  讓我們來立即明確一點--良好的爬坡技術并不是一切,你不能總想著它。天賦,訓練,體重-能量輸出比等更為重要。

  但在爬坡時,是否擁有樂觀、自信的心態(tài)將會有很大的不同,無論對于你的發(fā)揮還是對于享受騎行。

  下面是一些要點:

 。1)去選擇坡道:盤山公路和平路,你會選擇走哪一條呢?大部分不擅爬坡的車手都會自動選擇平路。你要打破這種習慣。每周兩到三次,去騎行你能找到的最陡的坡道。要成為一個好的爬坡車手,你就要多加練習。

 。2)使用合適的齒比:如果你最喜歡的職業(yè)車手在某一爬坡段上使用39*21的齒比,而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飛輪呢?(意為你應該使用更大的飛輪)此處省略描述職業(yè)車手如阿壯等人每公斤體重能夠輸出多少能量的數(shù)據(jù)n字,即說明職業(yè)車手的體重/能量輸出比要遠高于普通人,所以他們可以在爬坡時使用較小的飛輪,而作為業(yè)余愛好者的我們,僅使用比他們大2齒的飛輪是不夠的。

  換到27t的飛輪,或者放下你的虛榮,買一個三片牙盤,如此你就可以在上坡時保持80rpm的轉速,保護你的膝蓋,并且要比你堅持使用23t飛輪時要快的多。

 。3)設定多個目標點:3英里爬坡是個很長的距離。即使是爬坡高手,讓他們用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比,都會被嚇到。所以,你要把整個爬坡段分成若干個目標點,告訴自己保持節(jié)奏堅持到下一個目標點,這樣化整為零,你很快就能爬上山頂。

  (4)和只比你強一點點的爬坡車手騎車:如果你找了一個爬坡高手,他很快就會撇下你,留你一人孤苦零丁地和大山搏斗,這對你的心理是個巨大的打擊。更糟的是,你也無法在和他一塊騎車時學到他的爬坡技術。所以,更為行之有效的方法是找一個水平較好足夠鞭策你前進,但又不會甩掉你的車手一起練習。

  (5)自言自語:爬坡的時候,你在想什么?你是不是說:“我考,怎么又是一個坡!”或者,你應該十分自信地告訴自己:“我每天都在這些山坡上不斷完善自我,我竭盡所能,相信自己會不斷進步。”

  LeMond是對的:“心態(tài)比地球引力更強大!”

  2.提高你的蹬踏頻率

  職業(yè)車手:Craig Griffin(前美國自行車國家隊教練)

  秘訣:遺傳基因基本決定了你能夠騎多快,但是好的技巧能夠使你最大程度上發(fā)揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上,保持120rpm的轉速,你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比,并以高轉速騎行,可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕松一些。

  你能做些什么呢?

  平滑,高速地蹬踏,是像職業(yè)車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經(jīng)驗豐富的車手。他們端坐在車座上,上半身穩(wěn)如泰山紋絲不動,而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多余的動作,沒有晃動,就像一臺性能上佳的發(fā)動機,源源不斷地產(chǎn)生力量。

  職業(yè)車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比,這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。

 。1)把你的車座降低2-3mm,以減少在高轉速時身體產(chǎn)生的彈跳傾向(譯注:很多人可能都有這個感覺,在高轉速時,身體上下跳動,好像坐在彈簧上一樣)。以后可以逐漸將車座調回到正確的高度。

 。2)將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。(譯注:我個人的感覺是,使用自鎖要更專注于水平方向的用力,即“拖,拉”,而不是垂直方向的“踏,提”)

 。3)用一個帶踏頻的碼表(譯注:如Sigma BC1600)來做為生理上的反饋,循序漸進的提高轉速,每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

 。4)每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏,熱身時的最后5分鐘是最佳時間。

  3.做圓周蹬踏

  為了更好的蹬踏,要使腳踏在最高點和最低點的過渡非常平滑,流暢。

  職業(yè)車手:Greg LeMond

  秘訣:你有可能曾經(jīng)被告知要用腿筋來提起踏板。別這樣做!而是當踏板位于最低點時,你應該著重于將踏板往后拉,就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

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